Krāpšanās maltītes stiprina ideju par labu un sliktu ēdienu.Unsplash / Tomass Habrs Krāpjot, mums ir tendence racionalizēt uzvedību. Mēs nevaram mainīt pagātni, tāpēc mainām attieksmi un pamatojam savu rīcību. Bet šī pielāgošana, kaut arī tā var likt mums justies labāk, vienlaikus liek mums arī biežāk krāpties: mēs krāpjamies, racionalizējam, pieņemam un vēlreiz krāpjamies.
—Maria Konnikova, Ņujorkas Laiks vislabāk pārdotais autors un psiholoģijas doktors Kolumbijas universitātē.
Ja vien neesat trenējies zem klints, jūs neapšaubāmi esat dzirdējis par terminu krāpšanās maltīte.
Ideja ir nedēļas laikā pieturēties pie diētas un pēc tam nedēļas nogalē (vai kad vien vēlaties) nodoties vienai krāpšanās maltītei, lai jūsu ķermenis neiedarbotos bada režīms Atiestatot savu vielmaiņa un dodot smadzenēm garīgu atpūtu.
Varbūt jūs šobrīd savā uzturā izmantojat krāpšanās maltītes vai varbūt esat mēģinājis tās lietot arī agrāk. Tomēr, ja jums šis termins nav pazīstams, ļaujiet man paskaidrot: Šīs vienas maltītes laikā jūs varat ēst visu, ko vēlaties (picu, virtuļus, saldējumu), nevis parasto mīlīgo, tīro diētu, ko ēdat nedēļas laikā. Stāsts ir tāds, ka, to darot, viss būs krāšņs, un jūs tiksiet izvilkts īsā laikā.
Jūs zināt, kā cilvēki saka,
Šī ir viena no tām reizēm.
Krāpšanās maltītes ir slikta ideja.
Ne tikai darīt krāpšanās maltītes parasti noved pie pārēšanās, pārmērīga kaloriju pārpalikuma un visa jūsu smagā darba atcelšanas, taču vidējais sporta zāles apmeklētājs ‘bada režīms’ ir mīts - periods.
Es nesaku, ka bada režīms nav īsta lieta. Tas ir. Tomēr, lai atrastos kaut kur tuvu badošanās režīmam, jums vajadzētu ēst mazāk, nekā ķermenim nepieciešams, lai darbotos ilgstoši - visticamāk, nedēļas vai mēnešus.
Pētījumi parāda, ka pat pēc badošanās (neko neēdot) 60 stundas, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) tiek samazināts tikai par 8 procentiem.
Padomājiet par to. Ja pēc 60 stundu neko neēdšanas jūsu RMR tiek samazināts tikai par 8 procentiem, tad maltītes vai dienas gavēņa nenovietošana jums netālu no bada režīma. Faktiski pētījumi ( 1 , divi ) rāda, ka īslaicīga (36–48 stundas) badošanās var pat palielināt vielmaiņas ātrumu par 3,6–10 procentiem.
Kāpēc cilvēki apgrūtina krāpšanās maltītes?
Labs jautājums. Atbilde? Leptīns .
Leptīns ir hormons, ko ražo tauku šūnas jūsu ķermenī lai kontrolētu vielmaiņu un izsalkumu . Tās uzdevums ir regulēt enerģijas līdzsvaru un novērst badu vai pārmērīgu ēšanu.
Tomēr, ja jūs ēdat ar kaloriju deficītu un ķermeņa tauku līmenis samazinās, samazinās arī jūsu leptīna līmenis. Tas savukārt samazina vielmaiņas ātrumu atpūtai un palielina izsalkumu.
Tagad jūs zināt, kāpēc jūs vienmēr jūtaties tik trakojošs, cenšoties ievērot diētu līdz zemam tauku līmenim organismā.
Apkrāptu maltītes tiek izmantotas, lai atjaunotu leptīna līmeni, samazinātu izsalkumu un paaugstinātu vielmaiņas ātrumu atpūtai. Tomēr, lai arī šī izklausās pēc lieliskas idejas, krāpšanās maltītes kaitē jūsu pašsajūtai un nav labākais veids, kā paaugstināt leptīna līmeni.
Šeit ir 3 iemesli, kāpēc.
Krāpšanās maltītes veicina pārmērīgu ēšanu un pārmērīgu patēriņu.
Fitnesa industrijā ir tāda parādība, ka, lai gūtu panākumus diētas ievērošanā, jums ir jābūt nožēlojamam, ka, lai sasniegtu savus mērķus, jums ir jācīnās un lai zaudētu svaru, jūs nevarētu dzīvot sociālajā dzīvē.
Tā kā šī ir norma, nav pārsteigums, ka jūsu diēta nedēļas laikā tiek veidota pēc ierobežojošām un bieži vien maigām iespējām, un krāpšanās maltīte ir glābšanas žēlastība, kas paredzēta, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa.
Problēma ir tāda, ka, nokļūstot nedēļas nogalē, jūsu krāpšanās maltītes ātri pārvēršas par visām pusēm, kad jūs atpūšaties un atlaidat pārtikas produktus, pēc kuriem esat ilgojies visu nedēļu.
Tas tiešām nedrīkst būt pārāk pārsteidzoši, ja to ņemat vērā pētījumi rāda atturīgi vai ierobežoti ēdāji patērēja ievērojami vairāk nekā viņu neierobežotie kolēģi , vienlaikus arī parādot lielākas tieksmes, simpātijas un vēlmes ēst cued (ožas un kognitīvās norādes) pārtika.
Tas nozīmē, ka tad, kad nedēļas nogale rit apkārt un jūs smaržojat, iedomājieties vai redziet reklāmas, kurās redzams ēdiens, kuru esat ierobežojis visu nedēļu jūs, visticamāk, pārspīlēsieties nekā kāds, kurš ēd sabalansētu uzturu (ieskaitot tos ēdienus, kas viņiem patīk).
Vai tad ir brīnums, ka acumirklī jūs ierodaties ikdienā, kad nedēļas laikā esat labs un pēc tam nedēļas nogalē metat piesardzību vējam, jo jums šķiet, ka esat pelnījis kādu kārumu?
Vienkārši padomājiet par to ...
... ir smagas nedēļas beigas, un jums ir garlaicīgi no stingras tīras diētas, kuru esat lietojis. Tagad beidzot ir pienācis laiks ēst ēdienu, kas jums patiks. Bet, pirms jūs to zināt, jūs esat ievērojami pārsniedzis kaloriju daudzumu dienā un, iespējams, visu nedēļas nogali - nemaz nerunājot par ēšanas deficītu, kura radīšanai visu nedēļu esat tik smagi strādājis.
Zibenīgi jūs skatāties uz tukšu picu kastīti, kuru ieskauj saldumi un šokolāde, un domājat, kā jūs tur nokļuvāt.
Jūs turpiniet turp un atpakaļ, līdz galu galā jūs nolemjat atteikties un iesaiņot visu.
Krāpšanās maltītes stiprina ideju par labu un sliktu ēdienu.
Krāpšanās maltītes veicina labu un sliktu ēdienu mentalitātes attīstību.
Tas bieži noved pie neveselīgiem, neproduktīviem un tieši nevajadzīgiem ēšanas paradumiem, kas jūsu tieksmi sūta caur jumtu.
Fakts ir tāds, nevienu ēdienu nedrīkst marķēt kā labu vai sliktu.
Tomēr šis ir viedoklis, ka pārtikas produkti, piemēram, saldējums, pica, burgeri un čipsi (lai nosauktu dažus), joprojām ir slikti.
Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti parasti ir:
- Augsts tauku saturs
- Augsts cukura saturs
- Zems vitamīnu un minerālvielu daudzums
Protams, ne visi ēdieni tiek padarīti vienādi, bet dēmonizēt pārtikas produktus, kuriem nav zems kaloriju daudzums vai augsts vitamīnu vai minerālvielu līmenis, diētu / fitnesa industrija bija neprātīgi. Jēdziens vai labs vai tīrs ēdiens novedīs jūs pie ierobežojošas ēšanas, vainīgu izjūtu un sevis nicināšanas.
Vai esat kādreiz pamanījis, ka, krāpjoties vai atkāpjoties no diētas, jūs pārņemat vainas apziņu un bieži vien visu izietat, lai justos, ka nākamajā dienā jums vajadzētu to kompensēt? Tā rezultātā bieži rodas tāda uzvedība kā ēšana ļoti maz vai gavēšana visu nākamo dienu.
Patiesībā, ja jūs to darītu ar mēru iekļauj sev mīļos ēdienus izmantojot daļu no ikdienas kaloriju daudzuma, lai tos ņemtu vērā, jūs sāktu izvairīties no visas šīs sāgas.
Jūs vairs nezaudētu kontroli un ēst pietiekami daudz virtuļu, lai pretendētu uz Krispy Kremes akciju akcijām.
Krāpšanās maltītēs bieži ir daudz tauku un tās ir neefektīvas, paaugstinot leptīna līmeni .
Jūs varētu sev uzdot jautājumu, kāpēc tas ir svarīgi. Ja viss, ko jūs meklējat, ir mazliet garīgs pārtraukums no ierobežojumiem, ar kuriem jūs nedēļas laikā nodarbojāties, kāpēc ir svarīgi, vai tas, ko jūs ēdat, ir ar augstu tauku saturu?
Par laimi, uz šo ir viegli atbildēt, un tas lielā mērā parāda, kāpēc krāpšanās maltītes ir slikta ideja.
Kad runa ir par leptīna līmeņa paaugstināšanu, pētījumi rāda to ogļhidrātu pārbarošana ir pārāka un tauku pārbarošana nemaz būtiski neietekmē leptīna līmeni.
Tas pats pētījums un parādīja arī cits to ogļhidrātu pārbarošana rezultātā palielināti enerģijas izdevumi 24 stundu laikā, bet tauku pārbarošana nav.
Tālāk, vēl viens pētījums izmērīja izoģenerģiskās maltītes , (vai nu ogļhidrāti, vai tauki) un badošanās pie leptīna līmeņa 22 (11 vīriešiem un 11 sievietēm) jauniem, veseliem cilvēkiem.
Abos dzimumos viņi konstatēja, ka leptīna reakcija bija lielāks pēc ogļhidrātu maltītes , salīdzinot gan ar taukaino maltīti, gan badošanos.
Pievienojiet tam faktu, ka jūsu ķermenis ir noskaņots kā galveno enerģijas avotu izmantot ogļhidrātus pār taukiem (kad abi ir klāt), un jūs varat saprast, kāpēc ir pienācis laiks atteikties no aplietām, nekontrolētām krāpšanās maltītēm, kas noved pie iedzīšanas, pārmērīgas indulences un svara pieaugums.
Kas jums jādara, nevis apkrāptu maltītes.
- Kāpēc sevi jāturpina caur šo nebeidzamo negatīvisma spirāli?
- Kāpēc darīt kaut ko tādu, kas piepilda jūs ar vainas un negatīvisma izjūtu?
Tā vietā, lai izmantotu apkrāptu maltītes jums vajadzētu izmantot atgriezeniskās saites, lai neitralizētu zemā leptīna līmeni un atjaunojiet tauku zudumu.
Kas ir refeeds?
Atjaunošana parasti tiek raksturota kā plānotais kaloriju pieaugums, kas tiek lietots, ievērojot diētu, lai noliegtu dažus ēšanas trūkumus kaloriju deficīta gadījumā. Proti:
- Samazināts leptīna līmenis (un bada palielināšanās)
- Samazināts vielmaiņas ātrums miera stāvoklī
- Samazināts aktivitātes līmenis
- Garastāvokļa maiņas
- Zems motivācijas līmenis
Refeeds to dara, palielinot leptīna līmeni.
Pirmais solis ir noteikt, cik bieži jums vajadzētu atkārtoti barot.
Ja jūs esat diezgan liesa (10 procenti ķermeņa tauku) vai jau ilgu laiku ēdat ar deficītu, jūs esat biežāk cieš no vielmaiņas adaptācijas . Saukts arī kā adaptīvā termoģenēze , tas ir enerģijas patēriņa samazināšanās galvenokārt aktivitātes līmeņa pazemināšanās rezultātā ēšanas ar kaloriju deficītu rezultātā.
Ja tas jūs raksturo, sāciet ar vienu papildināšanas dienu nedēļā.
Ja ķermeņa tauku līmenis pārsniedz 10 procentus vai tauku zaudēšanas diētas sākumposms, sāciet ar atkārtotu barošanu reizi divās nedēļās un pielāgojiet to atkarībā no atbildes.
Lai iestatītu sev vēlamo papildināšanu paaugstiniet kaloriju daudzumu līdz uzturēšanas līmenim un pēc tam iestatiet savus makroelementus šādi:
- Olbaltumvielas = 0,8 - 1 g uz lb ķermeņa svara
- Tauki = pēc iespējas mazāk (20-30 g ir tas, ko galvenokārt ieteicams)
- Ogļhidrāti = viss pārējais iet uz ogļhidrātiem
Tas ir tik vienkārši.
Uzturiet olbaltumvielas nemainīgi, tauki zemi, augsts ogļhidrātu daudzums un atkārtojiet ceļu uz liesumu.
Ko darīt, ja jūs neēdat deficītā?
Lieta ir tāda, ka, ja diēta ir iestatīta pareizi, krāpšanās maltītes nav nepieciešamas; viss ir saistīts ar līdzsvaru un ikdienas kaloriju vajadzību apmierināšanu.
Ikdienas kaloriju un makroelementu vajadzību sasniegšana ir vissvarīgākais faktors tauku zaudēšanā vai muskuļu palielināšanā. Ja tas attiecas arī uz saldajiem ēdieniem un citiem jūsu iecienītiem ēdieniem, nav nekā nepareiza - jums par to vienkārši jāatskaitās.
Ja jūs to darāt, veidojot muskuļus, jūs izvairīsities no liekā svara uzkrāpšanas maltītēm, vienlaikus baudot iecienītos ēdienus un gūstot panākumus.
Apakšējā līnija: diētas ievērošana nedrīkst būt cīņa!
Lai ko jūs nolemtu darīt, jums tas jādara nekad neēdiet ierobežojošā veidā . Tas neizbēgami novedīs pie neveselīgiem ēšanas paradumiem, negatīvām attiecībām pret pārtiku un atteikšanās no mērķiem.
Nav iemesla, kāpēc jūs nevarat saņemt savu kūku un ēst arī to.
Teo ir grupas dibinātājs Paceliet Uzziniet Grow , kur sākotnēji parādījās šis raksts, emuārs, kas palīdz veidot sapņu ķermeni, nezaudējot savu dzīvesveidu. Koncentrējoties uz smagā svara celšanu un ēdienu baudīšanu, kas jums patīk, Theo palīdz sasniegt mērķus un mīlēt savu ceļojumu. Pievienojieties arvien pieaugoo domubiedru kopienai un iegūstiet nepieciešamos rīkus, lai izveidotu vēlamo virsbūvi.
