Stresori katru dienu var izraisīt ķermeņa dabisko reakciju uz bailēm vai briesmām.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizols mūsdienās ir liels vārds labsajūtas industrijā. Dabisks hormons, ko izveidojis organisms, tas ir vislabāk pazīstams ar savu lomu stresa reakcijā, rīkojoties nomāc ikdienas ķermeņa darbības un smadzenes, kuras augsta spiediena situācijās tiek uzskatītas par nebūtiskām. Bet pārmērīga kortizola iedarbība, kas saistīta ar stresa reakcijas sistēmu, var izraisīt nopietnas, negatīvas blakusparādības ķermeņa normālajām funkcijām - un hormons šādi dabūja savu slikto repu .
Tomēr kortizols ir nepieciešams cilvēka izdzīvošanai, un ir svarīgi saprast galveno atšķirību starp akūtu un ilgstošu stresu un to, kā tas var ietekmēt veselību un labklājību.
Kāpēc mums bioloģiski nepieciešams kortizols?
Kortizols sagatavo ķermeni ātrai reakcijai baiļu brīžos un sagatavo jūs vai nu cīnīties pret visu, kas atrodas jūsu ceļā, vai arī bēgt. Lai to izdarītu, tas paaugstina ķermeņa cukura līmeni asinīs, nodrošinot cilvēkam piekļuvi enerģijai, kas tai nepieciešama, lai uzņemtos draudu scenāriju. Cīņas vai lidojuma režīmā tas arī padara ķermeņa gremošanas un reproduktīvo sistēmu bezsaistē.
Mūsu senči stresu piedzīvoja citādi nekā mēs šodien. Viņu stresa faktori mēdza būt situācijas, kurās bija nepieciešama ātra lēmumu pieņemšana un kuras bija periodiskas. Stress mūsdienu pasaulē izskatās citādi, taču mūsu ķermenis uz dzīvesveida stresa faktoriem, kurus mēs ikdienā piedzīvojam (piemēram, kavēšanās, darba stress, attiecību un ģimenes satricinājumi utt.), Reaģē tāpat kā uz dzīvību apdraudošām situācijām, ar kurām mēs saskārāmies visagrāk senči. Lielākais jautājums ir tāds, ka mūsu dzīvesveida stress mēdz būt hronisks un pastāvīgs: tas nekad neizslēdzas.
Pārāk daudz ilgstoša kortizola:
- Traucē kognitīvo funkciju
- Samazina vairogdziedzera darbību
- Noved pie cukura līmeņa nelīdzsvarotības asinīs
- Samazina kaulu blīvumu
- Pārtrauc normālu miega režīmu
- Samazina muskuļu masu
- Paaugstina asinsspiedienu
- Pazemina imūno funkciju
- Palēnina brūču sadzīšanu
- Palielina vēdera taukus
- Noved pie rauga aizaugšanas
- Var izraisīt diabētu
- Veicina depresiju
Bet ir veidi, kā mazināt kortizola iedarbību un pat izmantot šo parasto ķermeņa reakciju savā labā. Šeit ir pieci kortizola uzlaušanas padomi.
Atsvaidziniet domas.
Es bieži jautāju saviem klientiem, ko viņi dara dīkstāvē. Atbildes, kuras parasti dzirdu, ir šādas: veicot darbus, skatoties televizoru un pavadot laiku draugu lokā. Šāda veida aktivitātes ne vienmēr ir sliktas, taču laika atrašana, lai patiesi paliktu mierā, atpūsties un atpūsties, var kaitēt veselībai. Kad prāts ir nikns, pāriet no vienas lietas uz otru, jūsu smadzenes to var interpretēt kā stresu, izraisot kortizola pieaugumu.
Jaunākie pētījumi liecina, ka meditācija un uzmanība var tieši ietekmēt kortizola līmeni, mazinot stresu. Laika atrašana klusumam vai vienkārši pabūt vienatnē ar savām domām (aka meditācija) ir prakse. Tāds, ar kuru mums visiem vajadzētu eksperimentēt. Atvēlot laiku, lai palēninātu un ļautu prātam pievērsties vienreizējam, tas var palīdzēt stiprināt jūsu nervu ceļus un nomierināt nervu sistēmu. Bieži vien mūsu mūsdienu stresa faktori ir vienkārši garīga uztvere, nevis patiesa bīstamība.
Kusties.
Konsekventiem vingrinājumu modeļiem ir gan pozitīva psiholoģiskā, gan fiziskā ietekme uz ķermeni. Hārvardas Veselība atzīmēja, ka regulāri aerobie vingrinājumi radīs ievērojamas izmaiņas jūsu ķermenī, vielmaiņā, sirdī un garā. Tam ir unikāla spēja uzmundrināt un atpūsties, stimulēt un nomierināt, novērst depresiju un izkliedēt stresu. Ir zināms, ka ikdienas fiziskās aktivitātes cīnās ar stresu, palielinot serotonīna (vai justies labi) līmeni jūsu smadzenēs, vienlaikus atbrīvojot toksīnus no ķermeņa.
Bet vingrinājumi, kas jūs nospiež līdz maksimālajai ietilpībai, piemēram, skriešana un krustošanās, faktiski paaugstina kortizola līmeni. Lai gan katram ķermenim ir dažādas fiziskās vajadzības, ir svarīgi novērtēt vingrinājumu lomu jūsu dzīvē. Vai tas jūs nomierina? Vai arī jūs atdzīvināt un izraisīt stresu?
Ierobežojiet pārtikas produktus, kas izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ķermeņa reakcija uz stresu ir paredzēta, lai izmantotu uzkrātos enerģijas avotus, lai pārvarētu stresu provocējošu parādību. Lai piekļūtu šai enerģijai un padarītu to pieejamu, kortizols aicina aknas radīt un uzglabāt cukuru. Tas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā arī paaugstina aknās pieejamo uzglabāto cukuru. Tā kā šis cikls turpinās no hroniska stresa, tas var izraisīt insulīna disfunkciju, insulīna rezistenci un dažos gadījumos diabētu. Pārtikas lietošana ar lielu cietes saturu un vienkāršu cukuru (domājiet par maizi, makaronu izstrādājumiem un pat lielāko daļu garšvielu un saldumu) dabiski rada cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, jo trūkst makroelementu (olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu). Kad mēs iekļaujam šos pretbarības pārtikas produktus, it īpaši, ja tas ir ļoti saspringts, tas nosūta ziņojumu uz GI traktu, norādot, ka tas absorbē vairāk barības vielu, tādējādi kaskādējot svara pieauguma sniega bumbas efektu.
Sakopj zarnu.
Vai esat kādreiz pieredzējis gremošanas problēmas? Ar to vien pietiek, lai mūs stresotu. Problēmas ar zarnu kustības, gremošanas traucējumu un IBS regulēšanu kaut kādā veidā var attiecināt uz ēdienu, ko mēs ēdam, un par mūsu veikto dzīvesveida izvēli. Visiem šiem gremošanas traucējumiem ir līdzīgs pamatcēlonis - sliktās baktērijas inficē gremošanas traktu. Šī sliktā baktērija barojas no (ne pārsteidzoši) saldiem, cieti saturošiem pārtikas produktiem, sliktas kvalitātes taukiem, ceptiem ēdieniem un vairāk vai mazāk junk. Šie paši pārtikas produkti var izraisīt arī asaras jūsu zarnu gļotādā, kā arī gremošanas traucējumus (aka iekaisumu). Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk jūs alkstat, un sāga turpinās: pārstrādāta pārtika ar augstu cukura saturu noved pie tā, ka asinīs palielinās cukura līmenis un paaugstinās kortizola līmenis.
Lai cīnītos ar šīm sliktajām baktērijām, mums jāstiprina labā zarnu flora - to sauc arī par probiotikām. Probiotikas ļauj pārtikai viegli pārvietoties caur zarnām, savukārt ķermenis absorbē visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami šūnu atjaunošanai. Labās zarnu baktērijas plaukst ne tikai veselīgākos pārtikas produktos (ar šķiedrvielām bagāti augļi un dārzeņi, olbaltumvielas un veselīgi tauki), bet arī ir svarīgi barot zarnu gan ar probiotikām, gan ar prebiotikām bagātiem pārtikas produktiem. Ar probiotikām bagāti ēdieni ietver raudzētas veggies (kimči, skābētus kāpostus) un kefīru, savukārt prebiotiskie ēdieni ir tehniski nesagremoti ogļhidrāti, kas stiprina jūsu labo zarnu floru. Ķiploki, puravi, pākšaugi un veseli, sadīguši graudi ir visi prebiotiskie ēdieni.
Iegūstiet pietiekami daudz miega.
Mēs visi zinām, ka miegs ir būtiska ikdienas sastāvdaļa. Tā ir nepieciešama ikdienas sastāvdaļa, jo gulēšanas laiks ļauj ķermenim atjaunoties. Miega laikā muskuļiem un izcilām traumām ir mierīgs laiks, lai atveseļotos, smadzenes ir mierīgas un atjaunotas, sirdsdarbības ātrums pazeminās, iekaisums nomierina un ķermenis uzlādējas, lai uzņemtos nākamajā dienā.
Ķermeņa diennakts ritms dabiski sakrīt ar saules ciklu. Kortizola līmenis ir bioloģiski ieprogrammēts samazināties pirms gulētiešanas, un pamostoties palielinās, lai jūs būtu gatavs risināt savu dienu. Tomēr mūsdienās ir daudzas lietas, kas var kavēt kortizola līmeņa krišanos vakarā. Ekrāna ilgums (televizora skatīšanās vai datora vai mobilā tālruņa izmantošana) vakaros var nosūtīt smadzenēm nepareizu signālu, un tam var būt pretējs efekts - likvidācija, palielinot kortizola daudzumu.
Kvalitatīva miega trūkums tieši ietekmē smadzeņu spēju darboties. Bez pienācīgas atpūtas ķermenis pāriet rezerves režīmā: maksimāli palielina glikozes līmeni asinīs, kas ir pēc iespējas efektīvāk pieejams, un izslēdz ķermeņa reakciju uz insulīnu. Tādējādi, izraisot kortizola pieaugumu.
Džeimijs Uz priekšu ir holistisks veselības treneris, kas atrodas Džērsijas pilsētas / Ņujorkas apgabalā. Viņa strādā ar klientiem palīdzēt viņus izglītot par funkcionālo uzturu un uzvedības / psiholoģisko uzlaušanu veselīgai, laimīgai dzīvei. Džeimijs ir ieguvis izglītību psiholoģijā un ir absolvējis Integratīvās uztura institūtu. Viņa turpina studijas sieviešu hormonālajā veselībā, kā arī ir klasiski apmācīta dejotāja un deju fitnesa instruktore Greater NYC apgabalā.
