Tiek lēsts, ka vidēji katru dienu aptuveni 40–60 procentus no kopējām kalorijām iegūst no ogļhidrātu un / vai cukura avotiem. Tas ietver uztura pamatproduktus, piemēram, maizi, makaronus, rīsus, cukurā saldinātus dzērienus, graudaugus, čipsus un iepakotas uzkodas. Tomēr problēma ir tā, ka šie pārtikas produkti var izraisīt dažādus veselības stāvokļus, tostarp noplūdis labs , diabēts, artrīts un aptaukošanās.
Bet ir risinājums.
Ketogēna diēta ir diēta ar augstu tauku saturu un ļoti zemu ogļhidrātu saturu, kas var būt viens no uzticamākajiem veidiem, kā novērst vai novērst aptaukošanos un citas veselības problēmas - un būtībā tā ir pretēja standarta amerikāņu diētai. The keto diētisko ēdienu saraksts neietver graudus, cukuru, desertus vai saldinātus dzērienus, un atkarībā no tā, cik ļoti tiek ierobežota ogļhidrātu uzņemšana, tas var arī novērst cieti saturošus dārzeņus, augļus un pupiņas / pākšaugus.
Tātad, kāpēc lai kāds brīvprātīgi ēst šādā veidā? Nu, iegūstot vairāk kaloriju no veselīgiem tauku un olbaltumvielu avotiem (piemēram, īsta olīveļļa vai ar zāli barota liellopa gaļa), var mazināt daudzus izplatītākos simptomus, kas saistīti ar sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs un nevēlamu svara pieaugumu. Faktiski pēcpusdienas izsīkums, alkas pēc cukura, galvassāpes un aizkaitināmība var liecināt par to, ka jūs, iespējams, nepietiekami barojat savu ķermeni (neskatoties uz to, ka ēdat pietiekami daudz vai pat pārāk daudz kaloriju) un uz laiku paļaujaties uz cukuru un / vai rafinētiem ogļhidrātiem. paceliet enerģiju un noskaņojumu.
Kaut arī pāreja uz ketozi (tauku vai enerģijas sadedzināšanas vielmaiņas stāvoklis ogļhidrātu glikozes vietā) sākotnēji var justies nedaudz akmeņains, kad tas ir pielāgots ketogēnai diētai, jums būs vieglāk visu dienu uzturēt vienmērīgu enerģiju un sasniegt sāta sajūtu. kad tu ēd. Jūs, iespējams, pamanīsit arī garastāvokļa stabilizācijas uzlabošanos un pat uzlabotu garīgo sniegumu. Un, protams, jūs, iespējams, nometat kādam nevēlamas mārciņas.
Galvenais, lai ķermeņa degvielas avotu pārslēgtu no glikozes uz taukiem, ir krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu - tikai līdz aptuveni 25-50 gramiem ikdienas neto ogļhidrātu. (Neto ogļhidrāti attiecas uz daudzumu, kas palicis, kad šķiedrvielas tiek atņemtas no kopējiem ogļhidrātiem.) Šeit ir daži ieteikumi attiecībā uz pārtikas veidiem, kas jums jāēd, lai sāktu ketozes un labāku veselību:
Kokosriekstu eļļa un citi veselīgi tauki
Lai iegūtu kalorijas, kas nepieciešamas, lai barotu ķermeni un novērstu nogurumu, pareizi veicot keto diētu, jāēd liels daudzums veselīgi tauki - līdz 80 procentiem no jūsu kopējām kalorijām katru dienu! Daži no labākajiem veselīgo tauku veidiem ir: olīveļļa, kokosriekstu eļļa vai kokosriekstu piens, MCT (vidējas ķēdes triglicerīdu) eļļa, ar zāli barots sviests, gī, palmu eļļa un organiski pilnpiena piena produkti.
Tauki ir tik svarīgi ketogēnai diētai, jo ketozes laikā ķermenis faktiski izmanto taukus enerģijai, lai smadzenes, sirds un citi orgāni darbotos pareizi. Vairākas tauku porcijas katrā ēdienreizē - piemēram, 1-2 ēdamkarotes eļļas, daži neapstrādāti kazas sieri vai īsts kokosriekstu piens - nodrošina pietiekamu kaloriju daudzumu, lai kontrolētu apetīti, uzturētu veselīgu garastāvokli un hormonu līmeni, kā arī ievērotu diētu.
Bez cietes Veggies
Lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas (vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, elektrolītus utt.), Diētā ir svarīgi mainīt augu tipus. Veggies ir būtiska, lai nodrošinātu uztura šķiedras, slimību apkarojošus fitosēdus, kas samazina brīvo radikāļu bojājumus, un elektrolītus, piemēram, kāliju, kalciju un magniju.
Pirms maltītes ēšanas paskatieties uz savu šķīvi: vai redzat dažādas krāsas un faktūras? Lai samazinātu izredzes uz nepilnību attīstību vai garlaicību ar diētu, mēģiniet pievienot daudz dažādu dārzeņu ketogēnas receptes un maltītes. Dārzeņi, piemēram, lapu zaļumi, sēnes, tomāti, burkāni, brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, spināti, kāposti, jūras dārzeņi un pipari, ir lieliska izvēle. Un, ja jūs vēlaties visefektīvāk sākt ketozi, noteikti uzsveriet dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, sparģeļus, gurķus, zaļumus un cukīnus.
Augstas šķiedras augi
Pārāk maz šķiedrvielu ēšana var palielināt izredzes tikt galā ar gremošanas problēmām vai citām ar zarnu saistītām problēmām, uzturoties keto diētā. Vairāki keto draudzīgas pārtikas veidi vienā iepakojumā piegādā gan taukus, gan šķiedrvielas, un daudzi no tiem arī nesatur ogļhidrātus. Daži no labākajiem ietver avokado (arī ar lielu kālija daudzumu, lai palīdzētu muskuļu un šūnu funkcijām), čia vai linu sēklas (kas nodrošina dažas omega-3 taukskābes), mandeles un valriekstus.
Kvalitatīvi proteīni
Viena lieta, kas atšķir ketogēno diētu no citiem zemu ogļhidrātu diētas plāniem, ir tāda, ka keto diētas laikā olbaltumvielas tiek lietotas tikai mērenā daudzumā (apmēram 15-20 procenti no ikdienas kalorijām). Bet ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīga bada novēršanai, muskuļu masas uzturēšanai, neirotransmitera ražošanas atvieglošanai un daudzām citām funkcijām.
Daudzi olbaltumvielu pārtikas veidi vispār nesatur ogļhidrātus, ieskaitot zivis un gaļu, bet citi satur ļoti maz, piemēram, neapstrādātu piena produktu. Pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu, bet kas satur maz ogļhidrātu vai bez ogļhidrātiem, ir ar zāli barota gaļa, ganībās audzēti mājputni, olas bez sprostiem, kaulu buljoni, savvaļā noķertas zivis, orgānu gaļa un pilnpiena (ideālā gadījumā neapstrādāti) piena produkti piemēram, siers vai piens.
Kaulu buljons
Jums, visticamāk, rodas blakusparādības, pārejot uz ketozi - dažreiz to sauc arī par keto gripu -, ja jūs dehidrējat un elektrolītu līmenis samazinās pārāk zemu. Lai gan ikviena pieredze ir nedaudz atšķirīga, tas var nozīmēt, ka jūties vairāk izsmelts nekā parasti, vājāks treniņu laikā vai grūtības gulēt vai skaidri domāt. Papildus tam, ka ēdienreizēm pievienojat pietiekami daudz sāls / nātrija un dzerat pietiekami daudz ūdens, ja jums ir nedaudz kaulu buljons katru dienu var palīdzēt samazināt blakusparādības līdz minimumam.
Kaulu buljons, ko tūkstošiem gadu patērē dažādas kultūras visā pasaulē, piegādā grūti pārspējamu aminoskābju, antioksidantu, elektrolītu un citu minerālu kombināciju. Dzeriet tasi pati, pievienojiet dažas sautētām dārzeņiem vai pat izmantojiet kaulu buljona pulveri kokteiļos, zaļajos kokteiļos un citās receptēs.
Dr Džošs Akss, DNM, DC, CNS, ir dabiskās medicīnas ārsts, klīniskais uztura speciālists un autors, kurš aizrauj cilvēkus palīdzēt labi izmantot pārtiku kā zāles. Nesen viņš ir autors “Ēd netīrumus: kāpēc noplūdes zarnas var būt jūsu veselības problēmu pamatcēlonis un pieci pārsteidzoši soļi, lai to izārstētu”, un viņš vada vienu no pasaules lielākajām dabiskās veselības vietnēm vietnē http://www.DrAxe.com . Sekojiet viņam vietnē Twitter @DRJoshAxe.
