[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″
Nav noslēpums, ka jūsu stāja ietekmē to, kā jūs uztverat sevi. Tas var ietekmēt jūsu attieksmi, jūtas un uzticību sevis pilnveidošanai vai fitnesa mērķim. Patiesību sakot, laba stāja var likt jums izskatīties garākai, platākai un spēcīgākai, un tā var justies pārliecinātāka un spējīgāka. Laba stāja var pat uzlabot garastāvokli, mazināt muguras sāpes un mazināt stresu.
Alternatīvi, slikta stāja var likt jums izskatīties īsi, izliekta un vāja, liekot justies pašapzinīgam un mazāk spējīgam.
Tā ir diezgan krasa atšķirība. Varbūt, lasot pirmo aprakstu, jūs uzreiz jūtaties noteiktā veidā. Varbūt tas uzbūra tēlu vai izraisīja vēlmi.
Salīdziniet to ar otro aprakstu, kas radīja pretēju reakciju. Tas rada realitāti, kuru vēlaties noraidīt. Pat ja tā ir taisnība, jūs nekavējoties vēlaties no tās norobežoties.
Kas ir stāja?
Stāja ir ķermeņa novietojums vai ekstremitāšu izvietojums attiecībā pret ķermeni. Ideāla stāja ir pareiza ķermeņa izlīdzināšana attiecībā pret veicamo darbību un ķermeņa prasības darbības pabeigšanai. Tava stāja būs atšķirīga, kad tu stāvi, sēdi un kusties.
Kā jūsu stāja kļūst sliktāka?
Cilvēki ir ieraduma radības; jūs katru dienu darāt tās pašas lietas - neapzinoties, ka laika gaitā šīm lietām ir negatīva ietekme. Neatkarīgi no tā, vai stāvat uz vienas kājas, stāvot vai pārāk daudz laika pavadot sēdus, šīs lietas liek jūsu stājai lēnām pasliktināties.
Tā kā tas ir tik pakāpeniski, jūs izvairāties no saskares, ka šie ieradumi dziļi ietekmē jūsu dzīves kvalitāti un pašapziņu. Tā vietā jūs atbalstāt sadzīvošanu ar šo jautājumu.
Tad kādu dienu jūs ieskatāties spogulī un saprotat, ka jūsu ķermenis ir ārpus sinhronizācijas; jūsu kakls ir ārpus izlīdzināšanas, pleci ir noapaļoti, iegurņa priekšējais slīpums ir iestājies un jums pat ir viena kāja liesa.
Tikai šajā brīdī jūs sākat izklaidēt ideju par šo problēmu vienreizēju novēršanu. Bet ar ko jūs sākat? Šis ieraksts parādīs, kā precīzi novērst visbiežāk sastopamās stājas problēmas.
Kāpēc stāja ir svarīga?
Ja to neņem vērā, slikta stāja var izraisīt un radīs visdažādākās problēmas, tostarp ikdienas sāpes, sliktu pacelšanas formu, muskuļu nelīdzsvarotību, negatīvu paštēlu un zemu ķermeņa pārliecību. Sliktas vai vājas stājas korekcija palīdzēs visiem šiem jautājumiem.
Laba stāja var radikāli mainīt to, kā jūs uztverat sevi. Tas var novest jūs no kautrīga, atturīga un apzinīga līdz pārliecinātam, spēcīgam un spējīgam.
Tas kļūs arvien acīmredzamāks, kad mēs aplūkosim visizplatītākos stājas jautājumus, to cēloņus, to ietekmi uz jums, kā tos novērst, un ieguvumus, ko jūs iegūstat, to darot.
Uz priekšu Kakls
Cēlonis un sekas:
Parasti kakls uz priekšu attīstās kā daļa no mūsdienu datora stājas un no noliekšanās uz priekšu līdz ikdienas uzdevumu veikšanai, piemēram, ēdiena gatavošanai, mazgāšanai un tālruņa lietošanai. Laika gaitā priekškakla attīstība rada tādu vistu izskatu kā kakls, ar galvu izvirzoties uz priekšu no pleciem.
Labojums:
Lai labotu kakla stāju uz priekšu, mēģiniet veikt zoda ielaušanos, kā izrakstījis Morgans Saterlends , Godalgotā masāžas terapeite L.M.T. Morgans paskaidro zoda izspiešanu, [Sākot] ar pleciem, kas apgriezti uz priekšu un uz leju. Skatieties taisni uz priekšu, ielieciet divus pirkstus uz zoda, nedaudz ielieciet zodu un pakustiniet galvu atpakaļ. Turiet trīs līdz piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.
Šis vingrinājums palīdzēs mainīt jūsu kaklu uz priekšu, stiprinot kakla muskuļus.
Nogurusi mugura
Cēlonis un sekas:
Pazīstama arī kā posturālā kifoze, izliekta mugura ir pārmērīga muguras augšdaļas izliekums. Simptomi var atšķirties no tīri estētiskiem līdz sāpēm un stīvumam.
Labojums:
# 1. Izstiepiet krūtis
Atrodiet atvērtu durvju rāmi un lieciet saliektās rokas pret durvju abām pusēm ar elkoņiem vienā līnijā ar pleciem. Pieņemiet pakāpenisku stāju un virziet krūtis uz priekšu, līdz jūtat krūtīs stiepšanos. Turiet stiept 15 sekundes vai līdz muskuļi atslābinās, pirms piecas sekundes piespiedāt elkoņus pret durvju rāmi, lai radītu muskuļu sasprindzinājumu (mēģiniet neradīt nekādas kustības). Atslābinieties un palieliniet stiepšanos. Atkārtojiet trīs reizes. Pēc tam turiet stiepšanos vietā 30–60 sekundes.
# 2. Atlaidiet sasprindzinājumu krūtīs ar masāžas bumbu
Turot masāžas bumbu ar abām rokām, apgrieziet bumbu ap krūšu muskuļiem, meklējot sasprindzinājuma vietas. Atrodot šaurās vietas, izdariet spiedienu, lai mazinātu spriedzi. Masējiet katru krūtis pusi divas līdz trīs reizes apmēram 30 sekundes.
# 3. Putu ruļļa augšējie muguras muskuļi
Ievietojiet putu veltni muguras vidū. No šejienes sakrustojiet rokas uz krūtīm. Turot dibenu uz grīdas, izvelciet muguru pāri veltnim un turiet spriedzes vietās 10–15 sekundes .
# 4. Nostipriniet muguras augšējās stājas muskuļus, izmantojot pakļautus muguras pagarinājumus
Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, izstiepis rokas sev priekšā Y stāvoklī. Turpinot rokas izstieptas un galvu vienā virzienā ar mugurkaulu, uzmanīgi paceliet rumpi no zemes. Turiet piecas līdz 10 sekundes, pirms uzmanīgi atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet trīs astoņu atkārtojumu komplektus.
Noslieces muguras pagarinājumi ir lieliski piemēroti ne tikai muguras augšējās stājas muskuļu, bet arī muguras lejasdaļas izstiepjošo muskuļu nostiprināšanai. Vienlaicīgi jūs stiepjat abs un krūtis.
Noapaļoti pleci
Cēlonis un sekas:
Apaļie pleci attīstās, pateicoties sliktai stājai dažādās pozās, kuras lieto katru dienu, ieskaitot ilgu sēdēšanu, ilgu laiku braukšanu un viedtālruņa vai planšetdatora izmantošanu.
Stingri krūšu muskuļi pavelk plecus uz priekšu, aizverot krūtis un liekot pleciem noapaļot. Tas liek izskatīties īsākam un liek izturēties noraidošāk.
Pievienojot maisījumam vājus muguras augšējos muskuļus, jums nekas nepalīdzēs līdzsvarot šo noapaļošanu. Ja to neārstē, tas var izraisīt sāpes caur muguru un veicināt vispārēju sliktu stāju.
Labojums:
Lai salabotu noapaļotus plecus, izstiepiet krūtis un plecus un nostipriniet muguras augšdaļu.
# 1. Izstiepiet krūtis
Izmantojot atvērtu durvju rāmi, lieciet saliektās rokas pret durvju abām pusēm ar elkoņiem vienā līnijā ar pleciem. Pieņemiet pakāpenisku stāju un virziet krūtis uz priekšu, līdz jūtat krūtīs stiepšanos. Turiet stiept 15 sekundes vai līdz muskuļi atslābinās, pirms piecas sekundes piespiedāt elkoņus pret durvju rāmi, lai radītu muskuļu sasprindzinājumu (mēģiniet neradīt nekādas kustības). Atslābinieties un palieliniet stiepšanos. Atkārtojiet to trīs reizes, pirms 30–60 sekundes turat sastiepumu.
# 2. Strādājiet ar plecu kustīgumu
Izmantojot uzvilktu dvieli vai gludu putu veltni, noliecieties uz grīdas ar dvieli vai rullīti, kas iet pa muguru. Turot vieglus svarus (pietiek ar 5 mārciņām), rokas iztaisnojiet plaši, līdz jūtat izstiepšanos caur plecu un krūškurvja priekšpusi. Turiet 30–60 sekundes.
# 3. Veiciet pievilkšanos, lai palielinātu muguras augšējo daļu
Paņemiet augšējo stieni ar plašu saķeri (aptuveni plecu platumā) un plaukstas ir vērstas prom no sevis. No mirušā karājas stāvoklī savelciet muguru un pavelciet elkoņus uz sāniem, lai jūs paceltu līdz joslai. Pabeigt augšpusē ar pilnībā sarautu muguru un zodu virs joslas. Lēnām, kontrolēti, pirms atkārtojat kustību, nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Mērķis ir izveidot līdz trim astoņu komplektiem ar divām līdz trim minūtēm atpūtas starp komplektiem.
# 4. Veiciet apgrieztas rindas, lai izveidotu muguras augšējo daļu
Izmantojot vai nu Smita mašīnu, vai tupēšanas plauktu, kur stieni var turēt savā vietā (izmantojiet svarus, lai turētu stieni uz leju), satveriet stieni ar plašu saķeri un plaukstām, kas vērstas pret sevi. Pakārt pie stieņa, lai pleci būtu zem rokām un jūsu mugura atrodas pāris centimetru attālumā no grīdas. Iztaisnojiet ķermeni, izrokiet papēžus grīdā un pievelciet kodolu. No šīs pozīcijas pavelciet ķermeņa augšdaļu uz stieņa pusi, turot ķermeni taisnu un cieši pieguļošu. Turiet augšpusē, pirms jūs kontrolēti nolaižaties. Uzņemiet trīs astoņu atkārtojumu komplektus, starp tiem atstājot divas līdz trīs minūtes atpūtas.
Iepriekšējais Iegurņa slīpums
Cēlonis un sekas:
Priekšējais iegurņa slīpums ir vēl viens veids, kā pateikt, ka jūsu iegurnis ir noliekts uz priekšu. To izraisa nepareiza sēdēšana, pārāk daudz sēdēšana, vāji vai neaktīvi hamstringi un sēžamvietas, kā arī stingri četrgalvu un gūžas locītavas.
Glutes, plaukstas locītavas un vēdera daļas strādā, lai gurnus pagrieztu atpakaļ, kā rezultātā stāja ir vertikālāka un kuņģis plakanāks. Protams, kad viņi ir vāji vai neaktīvi, tie veicina gurnu rotāciju uz priekšu. Stingri gurnu saliekēji un kvadracikli šo problēmu pasliktina, pavelkot gurnus, pagriežot tos uz priekšu un izraisot iegurņa priekšējo slīpumu.
Priekšējā iegurņa slīpums atšķiras pēc smaguma pakāpes. Ja jums tas ir, jūsu apakšējā muguras arka ir izteikta, jūsu dibens izliekas un jūsu kuņģis izvirzās uz priekšu, radot izskatu, ka jums ir liels vēders, pat ja jums tas nav. Ja to neārstē, tas var izraisīt arī sāpes un sasprindzinājumu visā ķermenī.
Labojums:
Priekšējā iegurņa slīpuma fiksēšanai ir trīs darbības: sasprindzinātu muskuļu izstiepšana, vāju muskuļu nostiprināšana un neitrāla iegurņa stāvokļa uzturēšana ikdienā.
# 1. Izstiepiet gūžas locītājus
Nokļūstiet stāvoklī ar muguras ceļgalu uz grīdas. Saglabājot vertikālu ķermeņa stāvokli, saspiediet sēžas muskuļus uz aizmugurējās kājas un virziet gurnus uz priekšu. Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes, pielāgojoties palielinot stiepšanās dziļumu. Lai palielinātu stiepšanos, mēģiniet pacelt rokas augšpusē.
# 2. Izstiept četrgalvu
Stāvot taisni, salieciet vienu kāju un satveriet potīti . Turot ķermeni vienā līnijā, velciet saliektās kājas papēdi pēc iespējas tuvāk glutei. Saspiediet glute, nospiediet gurnus uz priekšu un turiet stiept. Ja rodas grūtības līdzsvarot, satveriet kaut ko ar brīvo roku vai veiciet šo vingrinājumu, guļot ar seju uz leju uz grīdas. Turiet stiepumu 30–60 sekundes uz katras kājas.
# 3. Veiciet tilta aizturēšanu, lai stiprinātu pakaušus un pakaušus
Guļot uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas gurnu platuma. Turot muguru un serdi plakanu, pavelciet papēžus pēc iespējas tuvāk bomzim. No šejienes, koncentrējieties uz glutes saspiešanu pacelt gurnus uz augšu un novest ķermeni taisnā līnijā. Turiet augšpusē, pirms lēnām nolaižat muguru uz leju. Atkārtojiet astoņus atkārtojumus. Atpūtieties vienu līdz divas minūtes, pēc tam veiciet vēl divus komplektus. Ja nepieciešams, jūs varat izmantot rokas stabilitātes nodrošināšanai.
# 4. Veiciet dēļu turēšanu, lai stiprinātu pakaušus, pakaušus un vēderu
Pieņemiet atspiešanās stāvokli, bet tā vietā, lai atrastos uz rokām, nolieciet svaru uz apakšdelmiem. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu taisnā, neitrālā stāvoklī ar galvu skatoties uz leju, muguru iegarenu un gurnus vienā līnijā (bez nokarāšanās un ne gaisā) ar taisniem ceļiem un kājām. Ja kāds uzliktu slotas kātu uz muguras, tam vienlaikus jāsaskaras ar galvu, muguras augšdaļu un gurniem. Samaziniet abs, iedomājieties, ka jūs iesūcat vēdera pogu mugurkaulā, saspiediet glutes un turiet šo pozīciju 30–60 sekundes . Ja tas ir pārāk grūti, jūs varat turēt pusi dēļu, līdz jums ir spēks turēt visu dēli.
Lieks ar vienu kāju
Cēlonis un sekas:
Vienu kāju liesu izraisa tas, ka, stāvot, lielāko daļu ķermeņa svara novietojat uz vienas kājas. Mēs to darām, visu laiku nedomājot; kad mēs gaidām vilcienu, pļāpājam pa tālruni vai vienkārši stāvam apkārt. Tas ir slikts stājas ieradums, kas var izraisīt dažādas problēmas, tostarp, bet neaprobežojoties ar ceļa sāpēm, potītes sāpēm, sliktu gūžas izlīdzināšanu un papildu stresu uz ķermeņa.
Labojums:
Labojums ir vienkāršs, atkarībā no jūsu spējas ieprogrammēt jaunu ieradumu. Viss, kas jums jādara, ir izveidot jaunu ieradumu nedot priekšroku vienai kājai. Tā vietā apzināti atgādiniet, ka jāpieņem pastāvīga nostāja, kur jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts.
Lai to izdarītu, pēc iespējas stāviet ar kājām gūžas un plecu platumā. Tas palīdzēs vienmērīgi sadalīt svaru abās kājās.
Summējot
Pasaulē, kurā mēs pavadām tik daudz laika, sēžot, jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūsu stāja var pasliktināties, jums pašiem to nemanot. Kādu rītu jūs pamodaties sāpēs, jūtaties stīvs un neatbilstošs. Jums atliek domāt, kā jūs tur nokļuvāt un ko darīt.
Izmantojot šo ziņu, jūs varat noņemt minējumus un izmantot aprakstītos vingrinājumus, lai šodien sāktu uzlabot savu stāju un pārliecību.
Teo ir grupas dibinātājs Paceliet Uzziniet Grow , emuārs, kas palīdz vīriešiem veidot sapņu ķermeni, nezaudējot savu dzīvesveidu. Koncentrējoties uz smagā svara celšanu un sev tīkamu ēšanu, Theo palīdz sasniegt mērķus un mīlēt savu ceļojumu. Pievienojieties arvien lielākai kopienai ar viņu bezmaksas apmācības programma un uztura apkrāptu lapa.
