(Foto: Bens Seidelmans / Flickr)
Rīta kārtība mūsdienās ir viss. Katram ir viens, labs vai slikts. Tikai daži cilvēki ir apsvēruši nakts rutīnu. Ja jums nav nakts režīma, jūs izlaižat visizdevīgāko un saturīgāko dienas daļu.
Ja jūs esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūsu naktis, iespējams, tiek pavadītas, nodarbojoties ar sociālajiem medijiem, Netflix, dzerot un uzkodas.
Zinātniski šī uzvedība nav pārsteidzoša. Pēc psihologa Roja Baumeistera teiktā, mums visiem ir ierobežots gribasspēks, ko mēs varam iztērēt katru dienu - garīgā enerģija tiek izsmelta ar katru mūsu pieņemto lēmumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir mazs vai liels. Baumeisters to sauc lēmumu nogurums.
Tātad līdz mūsu dienas beigām mēs esam pieņēmuši neskaitāmus lēmumus un izsmēluši savu gribasspēku. Vai ir brīnums, ka mēs tērējam visdārgāko laiku, cenšamies būt kopā ar saviem tuviniekiem un ignorējam apņēmības, ko pieņēmām tajā rītā?
Tā ir milzīga problēma.
Par laimi rutīna ir pretinde lēmumu nogurumam. Kad kaut kas ir ikdienišķs, tas prasa minimālu garīgo enerģiju. Lēmums jau ir pieņemts. Gribas spēks vairs nav vajadzīgs. Dzīve ir autopilotā. Jūs pārtraucat pašsabotāžu. Diemžēl vakara kārtību ir daudz grūtāk apgūt nekā rīta rutīnu.
Savā grāmatā Saliktais efekts , Darens Hārdijs apgalvo, ka cilvēka rīta un vakara rutīna ir plaukstošas dzīves grāmata. Bez šīm grāmatām jūsu dzīve vienmēr būs nesakārtota juceklis. Ar tiem jūs radīsit milzīgu impulsu savu sapņu dzīvē.
Ja jūsu naktis ir sliktas, cietīs pārējā jūsu dzīve
Kā es nesen rakstīju, rīta maršruti ir kritiski svarīgi. Bet jūsu rīta rutīna vienmēr cietīs, ja jūs nevarēsit apgūt savus vakarus. Stundas pirms gulēšanas dramatiski ietekmē to, cik labi mēs gulējam. Un tas, kā mēs gulējam, padara vai izjauc mūsu dienu.
Vēl vairāk tas, kā mēs pavadām stundas pirms gulētiešanas, atspoguļo vērtību, ko piešķiram dzīves svarīgākajām lietām. Jā, mūsu darbam ir nozīme. Bet darbs ir līdzeklis daudz augstākam mērķim - cilvēkiem mūsu dzīvē.
Mūsu mīļie ir pelnījuši vairāk no mums. Viņi ir pelnījuši ne tikai labākus, bet arī labāk. Ja mēs spēsim pārņemt kontroli pār savām naktīm, mēs ātri mainīsim visu mūsu dzīves gaitu. Piedzīvosim arī atjaunošanos un prieku, ko sagādā vakari.
Vai esat gatavs mainīt savu vakaru pavadīšanas veidu? Vai esat gatavs mainīt visu savu dzīvi?
Sāksim:
- Atvienojiet to 1-2 stundas pirms miega
Šajā plašsaziņas līdzekļu piesātinātajā, daudzuzdevumu veikšanas un vienmēr ieslēgtajā laikmetā daudzi no mums ir aizmirsuši, kā pilnībā atvienot kontaktligzdu un iegremdēties šajā brīdī. Mēs esam aizmirsuši, kā samazināt ātrumu. Nav pārsteidzoši, ka šī strauji virzītā kultūra maksā visu, sākot no mūsu uztura un veselības līdz mūsu darbam un videi. - Karls Honors
Robeža starp darbu un mājām kļūst arvien neskaidra. Starp tālruņa zvaniem, e-pastu, īsziņu sūtīšanu un sociālajiem medijiem var būt ārkārtīgi grūti atvienot. Biežāk nekā nē, mēs ņemam līdzi savu darbu mājās. Līdz ar to mēs reti pievēršam pilnu uzmanību tiem, kurus mīlam.
Mums ne tikai neizdodas dzīvot tagadnē, bet arī pētījums pēc pētījums to konstatējuši elektroniskās ierīces kaitē mūsu miega cikliem . Dr Verma iesaka izslēgt elektroniku vismaz 1-2 stundas pirms gulētiešanas ( pat e-tintes ierīces piemēram, Kindle vai Nook). Vislabāk ir divas stundas, lai arī daudziem cilvēkiem tas nav praktiski.
Mariana figūriņa un viņas Rensselaera Politehniskā institūta Apgaismošanas pētījumu centra komanda ir parādījusi, ka divas stundas ilgas iPad lietošanas ar maksimālu spilgtumu var nomākt cilvēku regulāru melatonīna izdalīšanos naktī - hormonu diennakts sistēmā, kas ir ķermeņa pulkstenis.
Melatonīns signalizē jūsu ķermenim, ka ir nakts, palīdzot jums kļūt miegainam. Kad šis signāls tiek aizkavēts, jūs varat aizkavēt miegu. Bieži to darot ilgākā laika posmā, var tikt traucēta diennakts sistēma, kas bieži rada nopietnas sekas veselībai.
- Ēdiet pareizos ēdienus taupīgi
Jums ir teicis, ka ēšana pirms gulētiešanas padarīs jūs resnu. Tā nav gluži taisnība. Gluži pretēji, vieglas uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt gulēt mierīgāk, nepieņemot svaru - ja jūs ēdat pareizo pārtiku. Protams, ja pirms gulētiešanas regulāri ēdat nepareizu pārtiku (piemēram, čipsus, cepumus vai jebko citu saldu), iespējams, jūs uzņemsiet tauku svaru.
Teksasas Universitātes MD Andersona vēža centra vecākā klīniskā diētas ārste Stefanija Makssone skaidro, ka, ja jūs ēdat vakariņas dažas stundas pirms gulētiešanas un / vai esat fiziski aktīvs, uzkodas pirms gulētiešanas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs garās, maltītes laikā. mazāk nakts. Cukura līmenis asinīs un ar to saistītie hormoni var vai nu palielināt, vai arī iztukšot apetīti un enerģijas līmeni. Turklāt tie var sajaukt jūsu ķermeņa centienus uzglabāt vai sadedzināt taukus. Ja no rīta pamostoties ir zems cukura līmenis asinīs, jūs, iespējams, jutīsities apātisks. Turklāt zems cukura līmenis asinīs var traucēt miegu nakts vidū, izraisot miegu un miegu.
Kassija Bjorka, reģistrēta diētas ārste un zāļu dibinātāja HealthySimpleLife.com saka, ka tas ir mīts, ka ķermenim pirms miega nav nepieciešama degviela. Pareizā uzkoda pirms gulētiešanas nodrošina degvielu, kas jūsu ķermenim nepieciešama, lai sadedzinātu kalorijas, turklāt jūs atbrīvojat bada hormonus, kas liek ķermenim uzglabāt taukus.
Ieteicamās nakts uzkodas ietver:
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize
- Dārzeņi bez cietes
- Popkorns
- Augļi
Makssons paskaidro, ka šie pārtikas produkti lēnām sadalās, kas aptur cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai avārijas, kas traucē miegu un apetīti.
Sportistiem liesās olbaltumvielas, piemēram, tītars un vistas gaļa, atvieglo muskuļu atjaunošanos nakts laikā, vienlaikus nodrošinot arī triptofānu, neaizvietojamu aminoskābi, kas veicina veselīgu miegu.
Turklāt veselīgi tauki pirms gulētiešanas var arī palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos jūsu sistēmā. Ja jūs parasti pamodaties noguris vai izsalcis, uz popkorna apēdiet kādu avokado, karoti ar zemesriekstu sviestu vai kādu izkausētu sviestu.
- Konts, pārskats un sagatavošanās rītdienai
Katras dienas beigās ir labi pavadīt 5-10 minūtes, lai pārskatītu savu dienu, īsi ierakstītu notikušo un izstrādātu pienācīgus rītdienas plānus.
Pārskatot savu dienu, jūs esat atbildīgs pats. Vai jūs izdarījāt visu, ko plānojāt? Ja jūs nevarat būt atbildīgs pats pret sevi, kam jūs varat būt atbildīgs?
Gregs Makkeins, grāmatas autors Esenciālisms, katru dienu raksta savā žurnālā, lai ierakstītu savu pieredzi, atziņas un atmiņas. Viņš iesaka rakstīt daudz mazāk nekā vēlaties - ne vairāk kā dažus teikumus vai rindkopas. Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, kas regulāri raksta žurnālus, jums radīsies kārdinājums pierakstīt katru sīkumu. Tas varētu ilgt vairākas minūtes vai pat vairāk nekā stundu. Ja to izdarīsit, ātri izdegsit un apstāsieties pēc dienas vai divām. Daudz labāk ir pierakstīt galvenās lietas katru dienu. Pirms jūs to zināt, jums būs jāpiepilda vairāki žurnāli, kas ierakstīs katru dzīves dienu.
Visbeidzot, jūs ātri novērtējat rītdienas plānotāju un uzdevumu sarakstu. Tas ietver vizualizāciju, kā paies jūsu diena. Olimpiskais peldētājs Maikls Felpss apgalvo, ka vizualizācija ir viņa sportisko panākumu atslēga. Viņš bieži runā par savām intensīvajām ideālās peldēšanas vizualizācijām naktī pirms sacensībām kā cieši saistītas ar sekojošajām uzvarām.
- Ir mirkļi ar cilvēkiem, kurus mīlat
Vissmagākās asaras, kas izlietas pār kapiem, ir par vārdiem, kas palikuši nepateikti, un par darbiem, kas nav izdarīti. Harieta Bekere Stova
Laime rodas, aptverot tagadni. Neļaujot tiem mirkļiem paiet garām. Nekas dzīvē nav pastāvīgs. Bērni aug. Draugi attālinās. Mūsu mīļie pāriet no šīs dzīves. Dzīvosim tagadnē un novērtēsim vissvarīgākās lietas mūsu dzīvē, pirms nav par vēlu.
Lielākajai daļai no mums tie ir mūsu vakari, kurus varam pavadīt kopā ar cilvēkiem, kurus mīlam. Ja mēs to nepadarīsim par prioritāti un pasargāsim no citām lietām (ieskaitot mūsu pašu izsīkumu un uzmanības novēršanu), mēs to nedarīsim.
Ir teikts, ka jūs varat zināt personas prioritātes, aplūkojot viņu plānotāju. Mēs plānojam tikšanās, pusdienas un treniņus. Tomēr lielākā daļa no mums nekad nav izmantojuši laiku, lai savus mīļos ieliktu plānotājos.
- Izbaudiet savus vaļaspriekus
Lielākā daļa mūsu dienas paiet strādājot. Var būt grūti pavadīt laiku, darot lietas, kas sniedz prieku un daudzveidību mūsu dzīvē. Šīs lietas ir viegli attīrīt mūsu arvien aizņemtākajā dzīvē. Bieži tiek reklamēts un uzslavēts, ka viņiem nav hobiju un ka viņi strādā nemitīgi. Tomēr līdzsvars ir laimes un panākumu atslēga. Ja visu laiku esat nopietns, tas var palielināt stresu un galu galā izraisīt depresiju.
Atvēlot laiku rotaļīgai atpūtai, var atvieglot iedvesmu, pateicību un pat plūsmu. Līdz ar to, pavadot apmēram 30 minūtes naktī vaļaspriekā, jūs varat atjaunot spēkus un pievienot savu dzīvi jautrībai.
- Sakārtojiet savu māju
Veiksmīgu biznesa cilvēku vidū izplatīta prakse ir darba vietas sakārtošana, pirms viņi atstāj biroju. Tas ir tāpēc, ka nevienam nepatīk izjūta, kad ieej nekārtībā.
Līdzīgi, ja pirms gulētiešanas veltāt dažas minūtes savai mājai, varat gulēt tīrā telpā un pamosties tīrā vidē. Tas samazinās stresu un lēmumu nogurumu. Tas arī no rīta nodrošina pozitīvu enerģiju, kas ir būtiska laimes un līdzsvara uzturēšanai visas dienas garumā.
- Sūti mīlestību sev un citiem
Tā ir izplatīta meditatīva prakse meditēt, guļot gultā, tieši pirms gulētiešanas. Jūs dziļi elpojat un pārdomājat mīlestību, kas jums ir pret sevi un citiem cilvēkiem. Jūs ne tikai reflektējat, bet mērķtiecīgi sūtāt pozitīvu enerģiju vai vibrācijas citiem cilvēkiem. Tas padziļina jūsu saikni ar viņiem. Līdzīga prakse ir nakts lūgšana, kurā jūs pateicaties par svētībām un lūdzat par citu cilvēku labklājību.
Šī prakse uzlabo jūsu pateicību un perspektīvu. Tie ļauj jums redzēt dzīvi no augstākas plaknes, vienlaikus savienojot jūs ar sevi un tiem, kurus mīlat.
- Iet gulēt parastajā režīmā
Kāds draugs nesen man teica, ka viņš katru dienu pamostas agri, neatkarīgi no tā, kad viņš iet gulēt, jo agra pamošanās palīdz viņam būt produktīvākam. Bet viņam ir pārāk daudz lietu, lai nokļūtu gulēt, kad vajadzētu.
Patīk kā? ES jautāju.
Nu, mēs tikko pārcēlāmies, mums ir bērni, esmu dabūjis darbu un mums ir suns ... viņš teica pirms aiziešanas. Cilvēkiem ir bezgalīgi attaisnojumi par to, ka viņi neiet gulēt pienācīgā stundā. Šie attaisnojumi atspoguļo nepareizu dzīves pārvaldību. Jā, viss var būt grūti. Bet apzinīgs cilvēks veido savu dzīvi, lai veicinātu viņu panākumus un labklājību.
Sinhronizēt ar ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu - diennakts ritmu - ir izšķiroša nozīme, lai sasniegtu veselīgu miegu.
Ir ārkārtīgi svarīgi katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Ievērojot regulāru miega grafiku, jūs jutīsities vairāk atsvaidzināts un enerģisks nekā tad, ja jūs gulētu vienādu stundu skaitu dažādos laikos. Gulēšanas grafika maiņa par stundu vai divām nedēļas nogalēs var atmest jūsu diennakts ritmu. Miega laikā galvenā ir konsekvence. Kā teica Dr Verma, daudziem maniem pacientiem ir tik atšķirīgs darba dienu / nedēļas nogales pamodināšanas grafiks, ka viņi piedzīvo tādu pašu miegainību kā cilvēki, kuri kavējas ar strūklu. Pat divu stundu starpība sāp, it īpaši, ja viņiem jau ir maz miega.
Nav noteikta laika, kad vajadzētu iet gulēt. Visi ir savādāki. Tomēr, lai maksimāli palielinātu rīta rutīnu, vislabāk gulēt pirms pulksten 11:00. Jo agrāk, jo labāk.
Secinājums
Jūsu vakara rutīna atspoguļo jūsu augstākās prioritātes dzīvē. Darbi runā skaļāk nekā vārdi. Vai nu jūs rūpējat par sevi un saviem mīļajiem, vai arī jums tas nav. Katru vakaru veltot laiku, lai atjaunotu sevi un pavadītu mirkļus kopā ar saviem mīļajiem, jūs atradīsit lielāku līdzsvaru un laimi dzīvē.
Jūsu rīta un vakara rutīnai jābūt stingrai un konsekventai. Tomēr jūsu rutīna, visticamāk, mainīsies, pārdzīvojot dažādus dzīves gadalaikus. Stājoties koledžā, strādājot pilnu slodzi un radot bērnus, ir jāpielāgo sava ikdiena. Ikdienas kārtība kļūst arvien svarīgāka, jo dzīve kļūst drudžaināka un aizņemtāka.
Bendžamins Hārdijs ir trīs bērnu audžuvecāks un grāmatas autors Slipstream laika uzlaušana . Viņš turpina doktora grādu. organizāciju psiholoģijā. Lai uzzinātu vairāk par Hardija kungu, apmeklējiet vietni www.benjaminhardy.com vai sazinieties ar viņu Twitter .
