Pāreja no diētas ar augstu ogļhidrātu saturu uz diētu, kas balstīta uz veselīgiem taukiem, var izraisīt dažas blakusparādības. Lūk, kā tos izkliedēt.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Aptaukošanās epidēmijas laikmetā vairāk pētījumu nekā jebkad agrāk ir vērsts uz drošu, efektīvu un ilgstošu veidu noteikšanu, lai palīdzētu novērst vai novērst neveselīgu svara pieaugumu. Un pētījumos ir atklāts, ka viens no iespējamiem risinājumiem ir ļoti zemu ogļhidrātu diētas ievērošana, ko sauc par ketogēno diētu.
Keto diēta krasi samazina ķermeņa piegādi ar glikozi - ko parasti iegūst, ēdot daudz ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, piemēram, graudus un cukuru, tā vietā liekot ķermenim enerģijai izmantot taukus. Tas var izklausīties līdzīgi citām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, taču ir viena galvenā keto atšķirība: tā vietā, lai koncentrētos uz lielu daudzumu olbaltumvielu, keto diēta uzsver veselīgos taukus, galvenokārt no keto apstiprināti pārtikas produkti piemēram, kokosriekstu vai olīveļļa, sviests, gaļa, avokado un olas.
Šī iemesla dēļ keto diēta ir ne tikai palīdzēt svara zaudēšanā . Ir arī pierādīts, ka tas samazina diabēta vai sirds slimību risku, aizsargā pret noteiktiem neiroloģiskiem traucējumiem un uzlabo kognitīvo funkciju. Bet tas nenozīmē, ka arī keto diētas pieņemšana būs vienmērīga. Daudziem pāreja no diētas ar augstu ogļhidrātu saturu uz diētu, kas balstīta uz veselīgiem taukiem un daudz dārzeņiem, var izraisīt dažas blakusparādības.
Ja apsverat iespēju ieviest keto diētu, lai uzlabotu vispārējo veselību, iesakiet, ka jūs varat saskarties ar vienu vai vairākām no šīm problēmām. Labā ziņa ir tā, ka lielākā daļa no tām, visticamāk, izzudīs vairāku nedēļu laikā - vai pat ātrāk, ja ievērosiet manu padomu.
- C aizcietējums
Tā kā keto diētas laikā jūs ēdīsit daudz mazāk ogļhidrātu nekā esat pieradis, jūs, visticamāk, arī samazināsiet šķiedrvielu daudzumu uzturā. Tas var veicināt dažādas gremošanas izmaiņas, ieskaitot aizcietējumus. Lai lietas nenotiktu, dzeriet daudz ūdens un visu dienu ēdiet dažādus zemu ogļhidrātu augu pārtikas produktus, īpaši dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, lapu zaļumus, vārītas krustziežu dārzeņus un avokado.
Varat arī vēlēties papildināt ar gremošanas enzīmu, it īpaši ar fermentu, kas satur lipāzi. Lipāze ir primārais enzīms, kas noārda uztura taukus, un tas palīdzēs jums izmantot visu papildu avokado un kokosriekstu eļļu.
- Zema enerģija
Jūsu ķermenī jānotiek daudzām vielmaiņas izmaiņām, lai jūs glikozes vietā varētu pāriet no tauku lietošanas degvielai. Un, kamēr šis process norisinās, parasti ir noguruma, nespēka un smadzeņu migla kad jūsu ķermenis rezervē enerģiju iepriekšminētajiem vielmaiņas procesiem.
Viens no veidiem, kā uzturēt enerģiju, ir pārliecināties, ka neesat dehidrēts un ka jūs saņemat arī pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu, īpaši elektrolītu. Daudzi keto diētu lietotāji uzskata, ka sāls pievienošana ēdienreizēm un ikdienas kaulu buljona lietošana palīdz atjaunot dažus elektrolītus, kas tiek zaudēti ketozes laikā, ieskaitot magniju, kāliju un nātriju. Kaulu buljons piegādā arī vairākas citas svarīgas uzturvielas un aminoskābes, vienlaikus samazinot iespējamās blakusparādības, piemēram, muskuļu iztukšošanos, galvassāpes, krampjus un spazmas.
Un, protams, šajā pārejas periodā jums vajadzētu būt mērķim gulēt vismaz astoņas stundas naktī un ieturēt vieglāku grafiku, kas neļauj jums justies vēl vairāk saspringtam un nobraukt. Ja šķiet, ka jūs nevarat gulēt labi, izmēģiniet šos dabiski padomi, kā ātri aizmigt vai mēģiniet pirms gulētiešanas uzņemt apmēram 400 miligramus magnija citrāta.
- Muskuļu vājums
Papildus tam, ka jūtaties nogurušāks nekā parasti keto diētas laikā, var rasties arī spēka samazināšanās, grūtības atgūties no smagā treniņa un / vai vispārējs nespēks. Šī iemesla dēļ es iesaku ietaupīt visas intensīvās apmācības, kad jūtaties spēcīgāka un enerģiskāka - it īpaši, ja jūs nodarbojaties arī ar hipoglikēmijas (vēl viena iespējama ketozes blakusparādība) pazīmēm, kas var izraisīt īslaicīgu drebēšanu, vieglprātību, un svīšana.
Tātad, kā jūs varat apkarot šo iespējamo vājumu? Iesācējiem noteikti ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai barotu ķermeni, bet ne pārāk daudz. Veicot keto diētu, kopējais nepieciešamo olbaltumvielu daudzums nav ļoti liels - apmēram 1,3 grami olbaltumvielu uz kilogramu ideālā ķermeņa svara. Ja jums ir aizdomas, ka kopumā neēdat pietiekami daudz, mēģiniet lietot vairāk cietes nesaturošu dārzeņu un tauku, nevis vairāk olbaltumvielu, jo pārpalikums var izraisīt dehidratāciju, garastāvokļa izmaiņas un nieru problēmas (nemaz nerunājot par sliktu elpu).
Lai papildinātu nātrija līmeni - ja problēma ir hipoglikēmija -, iespējams, vēlēsities arī izmēģināt glāzi ūdens, kurā iemaisa apmēram vienu ceturtdaļu tējkarotes Himalaju vai dabīgā jūras sāls sāls.
- Paaugstināta alkas
Saskaņā ar 2007. Gada ziņojumu, kas parādījās American Journal of Clinical Nutrition Viena no ketogēnās diētas galvenajām priekšrocībām ir tā, ka tā ļauj krasi samazināt kaloriju daudzumu, neradot pārmērīgu izsalkumu. Tātad, pat ja jūsu keto diēta var samazināt jūsu apetīti, realitāte ir tāda, ka jūsu alkas pēc ogļhidrātiem vai cukura var nebūt.
Pārtikas izvēles un iesakņojušās ēšanas paradumu maiņa var aizņemt kādu laiku, tāpēc ir sagaidāms, ka jūs varētu tikt galā ar dažiem īslaicīgiem atteikšanās simptomiem, noņemot no uztura noteiktus komforta ēdienus. Daudzos gadījumos tas varētu būt vairāk emocionāls jautājums nekā fizisks simptoms, tāpēc esiet pacietīgs pret sevi un atcerieties, ka jūsu garšas kārpiņas spēj mainīties. Noteikti ēdiet pietiekami daudz kaloriju kopumā un atvēliet laiku savām vēlmēm, lai tās sakārtotu, kas notiks, kad sākat justies labāk kopumā.
Ēdot vairāk veselīgu tauku, šķiedrvielu un pietiekamu daudzumu liesās olbaltumvielas palīdzēs šīs vēlmes, tāpat kā regulāras probiotikas, raudzēti ēdieni .
- Noskaņojums
Daudzi cilvēki neapzinās, cik gremošanas sistēma ir saistīta ar nervu sistēmu. Kad mainās diēta, mainās arī hormonu un neirotransmiteru ražošana, kas ietekmē jūsu pašsajūtu, miegu un uzvedību. Jūs varētu pamanīt, ka pirmajās pāris nedēļās, lietojot keto diētu, jūs jūtaties nemotivēts un parasti izliekts, taču tas nenozīmē, ka diēta nodara kaitējumu.
Īsāk sakot, ir nepieciešams laiks, lai jūsu smadzenes pielāgotos jaunajam enerģijas avotam (atcerieties: tauki, nevis ogļhidrāti), tāpēc turieties. Ja tādi simptomi kā miega trūkums, gausums vai ilgstošas galvassāpes veicina jūsu slikto garastāvokli, mēģiniet iegūt vairāk magnija no pārtikas produktiem, piemēram, lapu zaļumiem, avokado un lasi, lai palīdzētu. Jums vajadzētu būt mērķim apēst vismaz divas tases neapstrādātu, zaļu, lapu dārzeņu dienā, kā arī citas dārzeņus bez cietes, kas jums patīk.
Atcerieties arī, ka meditācija, vingrinājumi un žurnālu veidošana ir lieliski, nepārtikas veidi, kā ātri uzlabot garastāvokli.
Dr Džošs Akss, DNM, DC, CNS, ir dabiskās medicīnas ārsts, klīniskās uztura speciālists un autors, kurš aizrauj cilvēkus palīdzēt labi izmantot pārtiku kā zāles. Nesen viņš ir autors “Ēd netīrumus: kāpēc noplūdes zarnas var būt jūsu veselības problēmu pamatcēlonis un pieci pārsteidzoši soļi, lai to izārstētu”, un viņš vada vienu no pasaules lielākajām dabiskās veselības vietnēm vietnē http://www.DrAxe.com . Sekojiet viņam vietnē Twitter @DRJoshAxe.
