Skrējēju pāris.(Foto: Warren Little / Getty Images) Ja jums liekas, ka svars pieaug vai jūsu svara zaudēšanas centieni ir palēninājušies līdz rāpošanai, ir pienācis laiks apskatīt, kāda varētu būt problēma - vielmaiņa.
Vielmaiņa, kas pazīstama arī kā pamata vielmaiņas ātrums (BMR), ir ātrums, kādā ķermenis izmanto enerģiju vai kalorijas, lai uzturētu jūs dzīvu, piemēram, mūsu sirdsdarbība, asins cirkulācija, elpošana, temperatūras uzturēšana, nervu darbība utt.
Katra indivīda vielmaiņas ātrums atšķiras vairāku iemeslu dēļ:
- Vecums - BMR ir lielāks jaunībā un palēninās ar vecumu, jo liesā muskuļu masa samazinās un tiek aizstāta ar tauku masu
- Ķermeņa sastāvs - jo lielāka muskuļu masa, jo augstāks BMR. Vīriešiem parasti ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm, tādējādi vīrieši vieglāk sadedzina vairāk kaloriju un zaudē svaru
- Gavēšana / badošanās / nepietiekams uzturs - šie zemākie BMR
- Tiroksīns - hormons, ko ražo vairogdziedzeris, kas kontrolē BMR. Jo mazāk tiroksīna tiek saražots, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt
Vai ir kļūdas, ko mēs darām, palēninot vielmaiņu? Var būt un šeit ir septiņas lietas, kas, iespējams, uztur jūsu metabolismu lēnāk:
- Brokastu neēšana
Pētījums pēc pētījuma ir parādījis brokastu izlaišana ir slikta ideja, mēģinot nomest liekos kilogramus. Naktī mūsu vielmaiņa dabiski palēninās neaktivitātes dēļ. Kad esat nomodā, apēdiet aptuveni stundas laikā, lai paātrinātu vielmaiņu, palīdzot apetītes kontrolei un sāta sajūtai, novēršot rīta izsalkuma ciklu un jūtoties gausa.
Risinājums
- Lai ietaupītu laiku, iepriekšējā vakarā izklājiet glāzes, graudaugu traukus, karotes vai jebko citu
- Pārtiku, kas nav brokastis, var ēst. Iepriekšējās nakts pārpalikumi, nedaudz valriekstu vai mandeļu ar žāvētiem augļiem vai sajauciet grieķu jogurta ar zemu tauku saturu kokteili ar banānu un sulu.
- Saglabājiet to viegli ar pilngraudu grauzdiņiem ar zemesriekstu sviestu vai sautētām vai cieti vārītām olām ar pilngraudu grauzdiņiem un augļiem.
LASI DR. SAMADI PAR KONKORDA VĪNOGU VESELĪBAS IEGUVUMIEM
- Izlaižot vai nesakritīgi ēdot laiku
Jūsu ķermenis domās, ka tas pāriet bada režīmā, padarot to noturētu papildu svaru, jo tam nav ne jausmas, kad jūs ēdīsit nākamo. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas arī visu dienu pieejamās barības vielas un kalorijas, ko tās nodrošina jūsu ķermeņa pareizai darbībai.
Risinājums
- Dienas laikā regulāri ēdiet regulāri, lai jūsu ķermenis kļūtu parasts
- Ēdiet brokastis, pusdienas un vakariņas ar vienu līdz trim uzkodām atkarībā no individuālajām vajadzībām
- Maltītēm nav jābūt lielām, bet vismaz jāēd pāris dažādi pārtikas produkti, kas iegūti no piena ar zemu tauku saturu, augļiem, dārzeņiem, veseli graudi, pākšaugi, rieksti vai sēklas un liesas olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, mājputni vai zivis
- Ēdot mazāk nekā 1000 kalorijas dienā
Sadursmes ar diētu parasti izraisa svara zudumu. Tomēr tas nav ilgtspējīgi, un jūsu ķermenis reaģē, palēninot vielmaiņu pat par 30%. Muskuļu masa bieži tiek zaudēta ļoti zemu kaloriju diētu laikā un tiek aizstāta ar tauku masu, kas sadedzina mazāk kaloriju nekā muskuļi. Kad jūs atgriezīsities normālā kaloriju līmenī, svars atgriežas, jo vielmaiņa ir palēninājusies kopā ar samazinātu muskuļu masu.
Risinājums
- Sievietēm nevajadzētu lietot mazāk par 1200 kalorijām dienā, un vīriešiem nevajadzētu ēst mazāk par 1500 kalorijām dienā
- Lai uzzinātu individuālās kaloriju vajadzības, pamatojoties uz vecumu, dzimumu, svaru, augumu un
fiziskās aktivitātes līmeni, dodieties uz: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Maz darot, lai uzturētu muskuļu masu
Sākot jau no 30 gadu vecuma, muskuļu masa var sākt samazināties un paātrināties, jo mēs novecosim. Muskuļu masas uzturēšana ir kritiska vielmaiņas uzturēšanai, jo tā funkcionēšanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā tauku masai. Katra muskuļa mārciņa sadedzina apmēram 6 kalorijas dienā, salīdzinot ar tikai 2 kalorijām dienā par katru mārciņu tauku. Jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet pat miera stāvoklī.
Risinājums
- Spēka treniņš. Svaru var celt jebkurā vecumā, un tas ir izšķiroši, lai palēninātu vai mainītu muskuļu zudumu. Ja esat iesācējs, sāciet lēnām ar vieglāku svaru un, lai iegūtu pareizu formu, meklējiet padomu no personīgā trenera vai sporta zāles.
- Pietiekams olbaltumvielu daudzums 25-30 grami katrā ēdienreizē. Tas nodrošinās pieejamās aminoskābes, olbaltumvielu pamatelementus, kas palīdzēs veidot muskuļus. Izvēlieties liesu liellopa gaļu, mājputnus, zivis, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, riekstus, pupas un tofu.
- Aerobos vingrinājumus veic reti
Aerobikas vingrinājumi ar zemu vai augstu intensitāti veicinās vielmaiņu, jo tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek ķermeņa lielajām muskuļu grupām (kājām, sēžamvietai un vēderam) pārvietot kalorijas. Jo lielāka intensitāte, jo vairāk kaloriju sadedzina, maksimāli palielinot vielmaiņu vairākas stundas pēc treniņa.
Risinājums
- Veiciet vismaz 30-60 minūtes lielākajā daļā aerobo vingrinājumu nedēļas; treniņu sesijas ērtības labad var sadalīt visas dienas garumā
- Ja tas ir pagājis kādu laiku, sāciet lēnām un pakāpeniski veidojiet
- Aerobie vingrinājumi var ietvert pastaigas, skriešanu, dejas, tenisa spēlēšanu, futbolu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Meklējiet veidus, kā būt aktīvam. Paņemiet pa kāpnēm, dodieties ātrā 10 minūšu gājienā, dejojiet mūzikas pavadījumā, jebko, kas jūs rosina un kustas.
- Turiet maltītes pēc iespējas maigākas
Savienojums, ko sauc par kapsaicīnu un kas ir atbildīgs par pikantu ēdienu, piemēram, čili piparu, ugunīgu aromāta piešķiršanu, var arī palīdzēt radīt siltumu, paaugstinot ķermeņa temperatūru un nedaudz paaugstinot vielmaiņu par aptuveni 8%. Tas var arī palielināt sāta sajūtu un var darboties kā apetīti nomācošs līdzeklis.
Risinājums
- Apsveriet iespēju pievienot pārtikai jalapenos, habaneros, kajēnas, ķiplokus un čili piparus.
Mazliet var iet daudz, tāpēc, pievienojot maltīti, izmantojiet vieglu roku.
- Nedzer pietiekami daudz ūdens
Līdz 75% amerikāņu ir hroniska dehidratācija, kas var samazināt BMR par 3%. Ūdens ir nepieciešams daudzām ķermeņa ķīmiskajām reakcijām, kas palīdz vielmaiņai darboties vienmērīgi. Arī dzerot vienu līdz divas tases ūdens pirms ēdienreizes, var radīt pilnīgāku sajūtu, kā rezultātā ēst mazāk pārtikas.
Risinājums
- Katram cilvēkam ir dažādas ūdens vajadzības atkarībā no lieluma, ķermeņa sastāva un aktivitātes līmeņa, bet dienā vajadzētu izdzert vismaz astoņas 8 unces glāzes ūdens
- Nepatīk garša? Pievienojiet citrona, laima, apelsīnu vai gurķu šķēles vai piparmētru lapas ledusskapī esošam ūdens kannam, lai iegūtu atsvaidzinošu aromātu.
Dr Samadi ir kuģa sertificēts urologs onkologs, kurš ir apmācīts atklātā un tradicionālā un laparoskopiskā ķirurģijā, un ir robotu prostatas ķirurģijas eksperts. Viņš ir uroloģijas priekšsēdētājs, Lenokshilas slimnīcas robotu ķirurģijas vadītājs un Fox News Channel medicīnas A-komandas medicīnas korespondents. Uzziniet vairāk vietnē roboticoncology.com . Apmeklējiet Dr Samadi emuāru vietnē SamadiMD.com . Sekojiet Dr Samadi tālāk Twitter , Instagram , Pintrest un Facebook.
