Alkohols pats par sevi nepadara taukus.Unsplash / Lea Bohland Vai jūs varat dzert alkoholu, nesabotējot tauku zudumu vai muskuļu masas pieaugumu, vai arī gadījuma vīna vai alus glāze atstās tievu?
Tas ir jautājums, kas atstāj lielāko daļu cilvēku lūgties par JĀ, bet gaida nē.
Patiesība ir kaut kur pa vidu. No vienas puses, alkoholam ir dažas nelabvēlīgas sekas, taču šīs sekas var samazināt līdz minimumam, lai jūs varētu iekļaut alkoholu diētā, nesabotējot progresu.
Personīgi es nedzeru bieži, bet šad un tad baudu dzērienu. Ziniet, tas ledusaukstais alus sezonas pirmajā bārbekjū? To es aktīvi gaidu.
Nav šaubu, ka dzeršana ir kultūras rituāls, kas savijies ar relaksācijas un prieka izjūtām draugu un ģimenes sabiedrībā. Patiesībā daudziem dzeršana ir dziļi saistīta ar savienošanos emocionālā līmenī, spēju būt pašam un ļaušanu pasaules stresa izkausēšanai - kaut vai uz brīdi.
Tas ir vairāk nekā tikai alkohols vai dzēriens, tas ir plašāks attēls, brīdis un pieredze, kas to pavada. Tātad, kad jums saka, ka jūsu jaunais treniņu un diētas plāns prasa visu alkohola daudzumu samazināt visu laiku, nav brīnums, ka vēlaties atgriezties.
Es jums neteikšu, ka jums jābūt zobu skaitam.
Es saprotu spiedienu sociālajās situācijās, kad tas ir gandrīz pienākums iedzert dzērienu - sociālā konvencija, ja vēlaties. Paredzēts, ka dzersi, tāpēc arī dari.
Sakot, nedzeriet, šķiet, ka tas ir viegli - un principā tā arī ir -, bet dzīve reti ir tā sagriezta un sausa. Alkohols ne vienmēr ir iedzeršana un pukošana stūrī; daudziem tā ir atbrīvošana vai bēgšana, kas izbaudīta mērenībā.
Papildus pētījumu izpētei un faktu izklāstīšanai Es jums sniegšu rīcības plānu, ko izmantot dienās, kuras vēlaties dzert, lai mazinātu alkohola negatīvo ietekmi un saglabātu pareizo ceļu mērķu sasniegšanai.
Kas notiek, kad jūs dzerat?
Kad jūs lietojat alkoholu, tas nonāk kuņģī un tievajās zarnās, kur tas tiek nogādāts asinsvados un pārvietojas jūsu asinīs. Šajā procesā aptuveni 20 procenti alkohola uzsūcas caur kuņģi, bet atlikušos 80 procentus absorbē tievā zarnā.
Tad spirtu metabolizē jūsu aknas, kur fermenti to sadala acetātā.
Kā alkohols ietekmē jūsu veselību?
Alkohols bieži ir saistīts ar sliktu veselību un strauju svara pieaugumu. Lai gan ir dažas negatīvas sekas, pētījumi rāda, ka tas viss nav slikti, un alkohola lietošana ir ieguvusi veselību.
Faktiski ir pierādīts, ka pāris reizes nedēļā lietojat 1-2 dzērienus uzlabot jutību pret insulīnu , samazināt hipertensijas risku , atbalstīt sirds un asinsvadu veselību ( 1 , divi ) un pat nedaudz uzlabojiet imūnsistēmu.
Es neiesaku jums dzert katru dienu, bet es tomēr vēlos jums parādīt, ka alkohola lietošanai ir dažas priekšrocības. Iespējams, ka veselīgāk ir laiku pa laikam dzert, nekā palikt teetālam.
Ko tas nozīmē tauku zudumam?
Alkoholā ir 7 kalorijas uz gramu, kas ir gandrīz divreiz vairāk nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu (kas nosaka 4 kalorijas uz gramu) un nav pārāk tālu no taukiem (9 kalorijas uz gramu).
Tomēr pētījumi rāda ka lielā alkohola termiskā efekta dēļ faktiskais ķermeņa metabolizētais daudzums ir aptuveni 80 procenti, padarot faktisko kaloriju daudzumu tuvāku 5,5 kkaliem uz gramu.
Kā jau minēts iepriekš, lietojot alkoholu, to pārstrādā aknas un sadala vielā, ko sauc par acetātu. Acetāts ir toksisks, un tāpēc jūsu ķermenis nosaka alkohola metabolismu virs visa cita.
Tāpēc tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu sagremošana tiks apturēta, līdz viss alkohols būs izvadīts no ķermeņa. A pētījums pētīja, cik lielā mērā (akūta) alkohola lietošana kavē tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu oksidāciju.
Šis pētījums atklāja, ka kopējā ķermeņa tauku oksidēšanās tika samazināta par 79 procentiem, olbaltumvielu oksidācija samazinājās par 39 procentiem un ogļhidrātu oksidācija tika gandrīz pilnībā atcelta.
Ņemot to vērā, jūs, iespējams, domājat par to, kā tauku alkohols jūs padarīs.
Lūk, patiesība: kaut arī alkohols mēdz palielināt pārtikas patēriņu (iespējams, pastiprinot pārtikas īstermiņa atalgojošo efektu), pats alkohols ne vienmēr ir galvenais svara pieauguma veicinātājs. Pētnieki piešķir lielāku svaru indivīda personībai un parastajiem dzērieniem. ( 1 , divi )
Tātad, ja jūs katru vakaru lietojat daudz kaloriju dzērienus ar mērenu pārmērību, jūs, iespējams, pieņematies svarā. Nemaz nerunājot par to, ka jūsu lēmumu pieņemšana dzērumā nav gluži simtprocentīga, tāpēc jums būs tendence pārēsties un pārdzert, kas regulāri izraisīs svara pieaugumu.
Tomēr, ja jūs dzerat mazāk kaloriju dzērienus retāk, alkohols, iespējams, neveicinās svara pieaugumu. Atcerieties, ka alkohols nomāc tauku oksidāciju, kas ļauj jūsu ķermenim vieglāk uzglabāt taukus un ogļhidrātus, taču alkohola pārvēršanās taukos ir minimāla.
Ko tas nozīmē:
- Ja jūs lietojat alkoholu un jums ir kaloriju pārpalikums, jūs saņemsiet svaru
- Ja jūs lietojat alkoholu, bet joprojām uzturat kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru
Tas korelē ar lielāko daļu pētījumu : Eksperimentāli pierādījumi no vairākiem vielmaiņas pētījumiem parādīja, ka alkohols nomāc lipīdu oksidāciju un tādējādi veicina pozitīvu tauku līdzsvaru. Neoksidētie tauki galvenokārt tiek noglabāti vēdera zonā. Eksperimentālie metabolisma pierādījumi liecina, ka mērena alkohola daudzuma patēriņš jāņem vērā enerģijas bilances vienādojumā un var būt riska faktors pozitīvas enerģijas bilances veidošanai un tādējādi svara pieaugumam.
Alkohols pats par sevi nepadara taukus; tas ir viss ar kalorijām bagātais ēdiens, ko ēdat, atsakoties no alkohola, kas padara jūs resnu (t.i., kaloriju pārpalikumu).
Šajā rīcības plānā apskatīsim, kā tieši dzert, minimāli kaitējot jūsu mērķiem.
Kā alkohols ietekmē muskuļu veidošanu?
Pētījumi rāda, ka akūta mērena alkohola lietošana nav paātrināt vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus un arī neietekmē muskuļu spēku .
Pagaidām ir labas ziņas, taču tas vēl nav viss. Lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par to, kā alkohols ietekmē muskuļu veidošanu, mums jāaplūko ietekme uz testosteronu, atveseļošanos un veiktspēju.
Lecam tieši iekšā.
Alkohola, testosterona un olbaltumvielu sintēze
Jūs kļūdāties, domādams, ka alkohola piliens novērsīs jūsu testosteronu, sabojās visas izredzes uz muskuļiem un padarīs jūs atkal par vāju bērnu.
Alkohols tik bieži tiek saukts par testosterona slepkavu un stingru nē - fitnesa industrijā - bet vai tas ir tik slikti, kā jūs ticat tam?
Viens pētījums veica randomizētu, ar diētu kontrolētu, krustotu pētījumu [ar] 10 pusmūža vīriešiem un 9 sievietēm pēc menopauzes, kuri visi bija acīmredzami veseli, nesmēķētāji un mēreni alkohola lietotāji. [Viņi] divos secīgos 3 nedēļu periodos kopā ar vakariņām lietoja alu vai bezalkoholisko alu. Alus periodā alkohola patēriņš vīriešiem un sievietēm bija vienāds ar 40 un 30 g dienā.
Pētījuma beigās pētnieki to reģistrēja vīriešiem testosterona līmenis samazinājās tikai par 6,8 procentiem, bet sievietēm tas nemazinājās.
Apskatīsim to perspektīvā: tiek uzskatīts, ka viens dzēriens ir apmēram 15 g, kas nozīmē, ka šie dalībnieki vismaz trīs nedēļas patērēja 2-3 dzērienus dienā. Galu galā vīriešiem alkohola testosterona līmenis samazinās par 6,8 procentiem un sievietēm nemaz.
Vēl viens pētījums devis astoņiem brīvprātīgajiem vīriešiem 1,5 g alkohola uz kg ķermeņa svara, kopā vidēji 120 g jeb desmit alus trīs stundu laikā.
Tā rezultātā testosterons samazinājās par 23 procentiem laikā no 10 līdz 16 stundām pēc dzeršanas sākuma.
Ko tas nozīmē?
Nu, es domāju, ka mēs varam diezgan droši teikt, ka, ja vien jūs regulāri nedzerat dzeramo dzērienu vai kaut kādas trīs nedēļas ilgas alkohola atkāpšanās laikā, gadījuma rakstura dzērieni pēc darba netraucēs jūsu muskuļu veidošanos.
Kā ar olbaltumvielu sintēzi?
Pētījumi šeit ir diezgan ierobežoti un galvenais atklātais pētījums tika veikts, izmantojot žurkas.
Tomēr pētījumā atklājās, ka alkohols samazināja olbaltumvielu sintēzes ātrumu, taču ir grūti pārliecinoši pateikt, ko tas nozīmē cilvēkiem; tas varētu liecināt par alkohola spēju samazināt olbaltumvielu sintēzi cilvēkiem, bet tas varētu nozīmēt neko.
Pēc turpmākas izpētes es atradu papildu pētījums, kurā pēc izstrādes tika mērīta olbaltumvielu un spirta maisījuma ietekme uz olbaltumvielu sintēzi.
Pētījumā astoņi vīrieši veica šādu treniņu:
- 8 x 5 atkārtojumi kājas pagarinājumā ar 80 procentiem no to 1 atkārtojuma maks
- 30 min nepārtraukta riteņbraukšana ar 63 procentiem no to maksimālās jaudas
- Augstas intensitātes intervāli uz velosipēda, kas sastāv no 10 x 30 sekundes sprintiem ar 110 procentiem no to maksimālās jaudas
Tūlīt pēc vingrinājumiem un atkal četras stundas pēc vingrinājumiem viņi patērēja vienu no šīm darbībām:
- 500 ml sūkalu olbaltumvielu, kas veido 25 g olbaltumvielu
- Alkohols līdz 1,5 g vērtībā uz 1 kg ķermeņa svara (aptuveni 12 dzērieni) vienlaikus ar olbaltumvielām
- Enerģētiski saskaņots ogļhidrātu daudzums (25 g maltodekstrīna) ar spirtu
Turklāt divas stundas pēc fiziskās aktivitātes dalībnieki ēda arī ogļhidrātu bagātu maltīti (1,5 g uz kg ķermeņa svara).
Rezultāti parādīja olbaltumvielu sintēzes samazināšanos gan alkohola un olbaltumvielu grupai (24 procenti), gan ogļhidrātu un spirta grupai (37 procenti).
Tomēr ir grūti zināt, cik lielā mērā tiks veikta olbaltumvielu sintēze, dzerot kaut ko tuvāk ‘normālam’ daudzumam, nevis pārmērīgo 12 dzērienu, kas izmantoti pētījumā. Varētu iedomāties, cik lielā mērā olbaltumvielu sintēzes ātrums tiek samazināts.
Jebkurā gadījumā ir jāveic vairāk pētījumu.
Šajā brīdī loģisks secinājums būtu tāds, ka labāk izvairīties no dzeršanas pēc treniņa, un, ja jūs gatavojaties dzert pēc treniņa, dzērienu skaits ir jāsamazina līdz minimumam. Ja jūs to izdarīsit, visticamāk, ietekme uz olbaltumvielu sintēzi būs maza.
Alkohols, atveseļošanās un veiktspēja
Kā alkohols pasliktina jūsu sniegumu un atveseļošanos?
Viens pētījums parādīja spēka ražošanas zaudējumus un traucētu atveseļošanos pēc alkohola lietošanas.
Tomēr šajā pētījumā jūs nevarat ievietot daudz krājumu, jo dalībnieki veica 300 maksimālas ekscentriskas kontrakcijas, kas ir brutāls treniņu režīms un maz ticama metodika vidējam sporta zāles apmeklētājam.
Ir droši teikt, ka traks - it īpaši, izmantojot ekscentriskus atkārtojumus - būs grūti atgūties neatkarīgi no alkohola lietošanas.
Citā pētījumā tika konstatēts glikogēna uzkrāšanās samazināšanās ar akūtu alkoholu (1,5 g uz kg kopā 110–120 g vienam dalībniekam) patēriņš pēc fiziskās slodzes.
Bet atkal dalībnieki tika pakļauti smagiem treniņiem, kas sastāvēja no divu stundu nepārtrauktas riteņbraukšanas, kam sekoja četri visu 30 sekunžu sprinti ar divām atkopšanās minūtēm starplaikos. Alkohola lietošana atkal bija pārmērīga, un trīs dalībniekiem vemšanas dēļ nācās atteikties no pētījuma.
Ko tas nozīmē jums?
Ja vien jūs neplānojat sagraut smieklīgu skaitu ekscentriku, veikt ilgus izturības varoņdarbus un žilbināt 10+ dzērienus, nekas no jums patiesībā neattiecas. Tas nenozīmē, ka jums ir brīva valdīšana patērēt vairāk nekā 6 dzērienus un sagaidāt, ka būsiet svaigi un gatavi lietošanai, taču dažreiz atpūsties ar 1–3 dzērieniem ir labi, un tie maz vai vispār neietekmēs jūsu atveseļošanos.
Jūsu sociālās dzeršanas rīcības plāns
Tālāk ir norādītas precīzas darbības, kuras varat izmantot, lai izbaudītu dažus dzērienus bez lieka tauku pieauguma. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka šis plāns ir neefektīvs un nevar palīdzēt zaudēt taukus vai saglabāt muskuļus, ja dzerat pārāk bieži.
Es ļoti iesaku jums izmantot šo plānu ne vairāk kā reizi nedēļā.
1. SOLIS: Ziniet, kad jūs dzersiet, jo šī plāna īstenošana būs neiespējama, dzerot mirkli.
2. SOLIS: Dienā, kad jūs gatavojaties dzert, tiecieties uzturēt taukus līdz 5–10 procentiem no ikdienas kaloriju daudzuma (jeb 0,3 g uz kg).
3. SOLIS: Uzturiet ogļhidrātus līdz 10–15 procentiem no ikdienas kaloriju daudzuma (vai 1,5 g uz kg). Iegūstiet ogļhidrātus no dārzeņiem.
4. SOLIS: Ēdiet daudz olbaltumvielu; vismaz sasniedziet parasto ikdienas olbaltumvielu mērķi. Pieturieties pie liesiem avotiem, jo tas saglabās zemu tauku saturu, vienlaikus palīdzot sātam.
5. SOLIS: Dzerot, ievērojiet zemas kaloritātes iespējas, piemēram, sausu baltvīnu vai dzidru alkoholisko dzērienu ar diētisko maisītāju.
6. SOLIS: Nepazīsties; nekas tevi neglābs no visaptverošās iedzeršanas. Ziniet savas robežas un neļaujiet vienai naktij ietekmēt nākamās 2-3 dienas.
Summējot
Fitness ir tas, ko jūs darāt 90 procentus laika. Neuztraucieties, ja jūs dažreiz pametat diētu, pārlieku pārdzīvojat vai pārāk daudz dzerat. Tā vietā, lai izveidotos negatīvs, apkaunojuma pilns kritums ar dienu ilgiem gavēņiem un ierobežojumiem, vienkārši koncentrējieties uz to, lai pēc iespējas ātrāk atgrieztos ierastajā rutīnā.
Mēģiniet atspoguļot un saprast, kāpēc tas notika. Varbūt jūs bijāt īpaši izsmelts un gribasspēks bija mazs, varbūt jūs kaut ko svinējāt - lai kāds būtu iemesls, ja jūs to varat saprast un doties tālāk, jums viss būs kārtībā.
Apakšējā līnija: ja jūs katru dienu nedzerat ilgstoši vai dzerat reti, bet pārmērīgi, tad ietekme uz tauku zudumu vai muskuļu palielināšanos nebūs nozīmīga.
Teo ir grupas dibinātājs Paceliet uzziniet, kā augt , emuārs, kas palīdz jums izveidot savu sapņu ķermeni, nezaudējot savu dzīvesveidu. Koncentrējoties uz smagā svara celšanu un ēdienu baudīšanu, kas jums patīk, Theo palīdz sasniegt mērķus un mīlēt savu ceļojumu. Pievienojieties arvien pieaugoo domubiedru kopienai un iegūstiet nepieciešamos rīkus, lai izveidotu vēlamo virsbūvi.
