Grāvju cukuri par labu pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu.Brooke Cagle / Unsplash Lielākā daļa no mums var atgremot asinsspiedienu vai holesterīna līmeni. Bet vai jūs zināt savus triglicerīdus?
Triglicerīdi ir galvenā tauku forma, kas atrodama pārtikā un cilvēka ķermenī. Faktiski 95 procenti no visiem taukiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir mūsu pārtikā vai ķermenī, ir triglicerīdu formā. Augsts triglicerīdu līmenis asinīs var palielināt sirds slimību risku. Ēdot, nelietojamās kalorijas tiek pārveidotas par triglicerīdiem un uzglabātas tauku šūnās. Regulāri lietojot pārtiku, kurā ir daudz cukurotu ogļhidrātu un tauku, var būt augsts triglicerīdu līmenis, kas var izraisīt sirdslēkmes vai insulta risku.
Holesterīns un triglicerīdi ir dažādi tauku veidi, kas cirkulē asinīs. Triglicerīdi uzglabā neizmantotās kalorijas un nodrošina jūsu ķermenim potenciālu enerģiju, kamēr holesterīns tiek izmantots šūnu veidošanai un žults, D vitamīna un citu hormonu veidošanai.
Normāls triglicerīdu līmenis
Jūs varat noteikt triglicerīdu skaitu, veicot asins analīzi. Triglicerīdu skaitļus parasti pārbauda vienlaikus ar holesterīnu, ko sauc par asins lipīdu profilu. Ir četri triglicerīdu diapazoni:
- Normāls: mazāk nekā 150 miligrami uz decilitru (mg / dl)
- Augsta robežlīnija: 150–199 mg / dl
- Augsts: 200-499 mg / dl
- Ļoti augsts: 500 mg / dl vai vairāk
Ja jūsu triglicerīdu līmenis ir augstāks nekā parasti, apsveriet iespēju veikt šīs 10 darbības, lai tos pazeminātu. Jo vairāk no tām jūs praktizējat ikdienas dzīvesveidā, jo vairāk samazināsiet triglicerīdu līmeni un sirds slimību risku.
- Samaziniet cukura daudzumu. Ņemot cukura patēriņš, kas pārsniedz 10 procentus kaloriju dienā, var izraisīt augstu triglicerīdu daudzumu. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā piecus procentus no ikdienas kalorijām iegūt no pievienotā cukura. Vīriešiem tas nozīmē ne vairāk kā 150 kalorijas (37,5 gramus vai 9 tējkarotes) un sievietēm - ne vairāk kā 100 kalorijas (25 gramus vai 6 tējkarotes) cukura katru dienu.
- Zaudēt svaru. Ja jums ir liekais svars, zaudējot piecus līdz 10 procentus no ķermeņa svara, var būt ievērojama ietekme uz triglicerīdu līmeņa pazemināšanos - pat par 20 procentiem.
- Palieliniet šķiedrvielu daudzumu. Krasi samaziniet visus rafinētos, saldos ēdienus - cepumus, saldos dzērienus, saldējumu, kūku, pīrāgu un desertus - un aizstājiet tos ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un pupiņas.
- Samaziniet fruktozes daudzumu. Fruktoze, cukura veids, izraisa augstu triglicerīdu līmeni. Galvenais fruktozes avots ir kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, kas ir daudzos mūsu pārstrādātos pārtikas produktos un bezalkoholiskajos dzērienos. Pat dažos veselīgos pārtikas produktos, piemēram, rozīnēs un datelēs, ir daudz fruktozes. Izvēlieties augļus, kas satur mazāk fruktozes, piemēram, persikus, kantalupu, greipfrūtus, zemenes un banānus.
- Ievērojiet mēreni zemu tauku diētu. Amerikas Sirds asociācija iesaka apmēram 25-35 procentus no mūsu ikdienas kalorijām iegūt no taukiem. Piemēram, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst 600 kalorijas no taukiem. Tā kā taukos ir deviņas kalorijas uz gramu, jums vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 67 gramus tauku dienā. Tauku gramu skaitu iepakotajos pārtikas produktos varat atrast vietnē Uztura faktu etiķete.
- Izvēlieties veselīgus taukus. Piesātinātie tauki un trans-tauki ir neveselīgi tauki. Piesātinātie tauki ir sarkanā gaļā, sviestā, sierā, pilnpienā, kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Trans-tauki ir atrodami saīsinošajā un nūjveida margarīnā. Neveselīgos taukus aizstāj ar polinepiesātinātajiem un mononepiesātinātajiem taukiem. Polinepiesātināto tauku piemēri ir saflora, kukurūzas un sojas pupu eļļas. Mononepiesātināto tauku piemēri ir rapšu un olīveļļa.
- Pievienojiet omega-3 taukskābes. Taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, siļķes, skumbrija, forele un sardīnes, pārpilna ar omega-3 taukskābēm. Treknu zivju lietošana ir ieteicama divas reizes nedēļā. Ja jums nepatīk zivis, varat lietot zivju eļļas piedevas. Tomēr noteikti konsultējieties ar ārstu, jo pārāk daudz omega-3 var traucēt asins recēšanu.
- Ierobežojiet alkoholu. Pat neliels alkohola daudzums var palielināt triglicerīdu līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka tiem, kuriem ir ļoti augsts triglicerīdu līmenis, pilnībā izvairīties no alkohola lietošanas.
- Vairāk vingrojiet. Mums visiem vajadzētu vingrot, bet tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni. Vairumā nedēļas dienu vismaz 30 minūtes ilgas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes var pazemināt triglicerīdu līmeni.
- Triglicerīdu līmeni pazeminoši medikamenti. Cilvēki ar ļoti augstu triglicerīdu līmeni pēc ārsta ieteikuma var lietot zāles, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni. Tas var ietvert šķiedras skābes atvasinājumu, niacīna, omega-3 taukskābju vai statīnu lietošanu.
Dr Samadi ir kuģa sertificēts urologs onkologs, kurš ir apmācīts atklātā un tradicionālā un laparoskopiskā ķirurģijā, un ir robotu prostatas ķirurģijas eksperts. Viņš ir uroloģijas priekšsēdētājs, robotu ķirurģijas vadītājs Lenox Hill slimnīcā un uroloģijas profesors Hofstra North Shore-LIJ Medicīnas skolā. Viņš ir Fox News Channel medicīnas A-komandas medicīnas korespondents. Uzziniet vairāk vietnē roboticoncology.com . Apmeklējiet Dr Samadi emuāru vietnē SamadiMD.com . Sekojiet Dr Samadi tālāk Twitter , Instagram , Pintrest un Facebook.
