Vingrojumi ir tikai viens no veidiem, kā saglabāt labu zarnu veselību.Bruno Nasimento / Unsplash Zarnās dzīvo desmitiem triljonu vienšūnu baktēriju. Tos kopīgi sauc par jūsu zarnu floru vai mikrobiotu, un tie var tieši ietekmēt jūsu pašsajūtu ikdienā.
Slikta zarnu veselība var izraisīt plašu veselības stāvokli, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un dzīves kvalitāti.
Lai gan zarnu veselības jēdziens joprojām ir salīdzinoši jauns, jau ir veikti daži aizraujoši pētījumi par diētas un dzīvesveida ietekmi uz zarnu floras daudzveidību. Šeit ir 11 zinātniski pamatoti veidi, kā jūs varat optimizēt zarnu veselību laimīgākam, veselīgākam.
# 1. Ēd vairāk pilngraudu
Uzturā papildus parastajiem ogļhidrātu avotiem (pitas, ietinumi, baltie rīsi un kartupeļi) pievienojiet pilngraudu produktus, ieskaitot auzu pārslu, brūnos rīsus, griķus, popkornu un pilngraudu rudzus.
Tie visi ir lieliski šķiedrvielu un nesagremojamu ogļhidrātu avoti.Šādus ogļhidrātus tievā zarnā neuzsūc. Tā vietā viņi neskarti nonāk resnajā zarnā, kur veicina noteiktu labu baktēriju augšanu zarnās. Wcaurumu graudi arī palīdz jums justies pilnīgi.
# 2. Ierobežojiet antibiotiku lietošanu
Mūsu pirmais instinkts, kad mēs esam slimi, ir to noraut pēc iespējas ātrāk, lai mēs varētu turpināt savu dzīvi. Tas parasti nozīmē ātru ceļojumu pie ārsta un antibiotiku kursu, lai noskaidrotu slimību.Bet antibiotikas var kavēt noteiktu baktēriju augšanu - vai arī tās iznīcināt -, un tās lieto bakteriālu infekciju ārstēšanā. Tomēr papildus slikto baktēriju iznīcināšanai antibiotikas var arī sabojāt vai nogalināt labās baktērijas.Ilgstoša lietošana var izraisīt arī baktēriju rezistenci pret zālēm, padarot antibiotikas mazāk efektīvas.Optimālai zarnu veselībai ieteicams nelietot antibiotikas, ja vien tas patiešām nav jādara.
# 3. Iekļaujiet uzturā prebiotisko šķiedrvielu
Prebiotikas ir unikāls šķiedrvielu veids, kas stimulē un veicina labo baktēriju augšanu jūsu zarnās. Tie ir ļoti izturīgi pret visiem faktoriem: karstumu, aukstumu, skābi un laiku.Tas padara tos perfektus kā daļu no jūsu parastā uztura.
Pārtikas avotos, kas satur daudz prebiotiku, ir sparģeļi, banāni, cigoriņi, tomāti un sīpoli.
# 4. Pievienojiet probiotikas diētai
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, ko izmanto, lai ievadītu labās baktērijas zarnās. Tomēr atšķirībā no prebiotikām tie ir jāuztur dzīvi, un tos var iznīcināt karstums, aukstums, skābe un laika gaitā.Tiek uzskatīts, ka tie palīdz atjaunot zarnu floras dabisko līdzsvaru pēc tam, kad to ir traucējusi kāda slimība vai ārstēšana.
Nav galīgi zināms, vai tie dod labumu veselībai tiem, kuri jau ir veseli, taču ir pierādīts, ka dažas probiotiskās baktērijas sniedz labumu tiem, kas cieš no kairinātu trauku sindroma (IBS) un citām zarnu infekcijām.
Daži probiotikas pārtikas produkti ir jogurts, miso zupa, kimči, tempeh, skābēti kāposti un kefīrs.
# 5. Samazināt stresu
Stress negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, dažkārt izraisot dažādus zarnu stāvokļus, tostarp zarnu iekaisuma slimības, IBS, čūlas un skābes refluksu. nosaukt dažus.
Lai mazinātu stresu un atjaunotu līdzsvaru zarnās, varat darīt vairākas lietas, tostarp eregulāri vingrojot, piebilstotprobiotikas jūsu diētai, kļūstotdaudz miega, mijiedarbība ar citiem un laika atvēlēšana sev.
# 6. Centieties regulāri vingrot
Papildus vingrinājumu acīmredzamajiem ieguvumiem veselībai, kas svārstās no uzlabota ķermeņa sastāva līdz samazinātam sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimību riskam, vingrinājumi palielina arī baktēriju daudzveidību. Precīzi mehānismi, kā tas notiek, un tā precīza ietekme nav pilnībā zināmi.Neatkarīgi no tā, nedēļas rutīnā ieteicams iekļaut regulāras fiziskās slodzes devas.
# 7. Saņemiet savu 5 dienā
Jūs neesat vienīgais vainīgais, ja esat aizmirsis ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu (mēs visi to darām), bet varbūt jūs mainīsit savus veidus, kad redzēsiet, cik tas var būt izdevīgi.Pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir augļi un dārzeņi, var pozitīvi ietekmēt zarnu mikrobiotu un samazināt augšanu sliktās baktērijas. Jo īpaši āboli, mellenes un artišoki palielināt koncentrēšanās gada Bifidobaktērijas. Tā ir laba ziņa, jo Bifidobaktēriju pieaugums var palīdzēt novērst slikta laba veselība . Mēģinietvismaz vienu dārzeņu katrā ēdienreizē un uzkodas ar augļiem pāris reizes dienā.
# 8. Uzlabojiet un dažādojiet diētu
Uztura kvalitātes uzlabošana ir atslēga laba laba veselība .Pētnieki ir pierādījuši, ka jūsu uzturs maina zarnu floras sastāvu.Viņi apskatīja, kā ēst pilnīgi augu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, mainot zarnu floru, un atklāja, ka tie patiešām mainījamikrobu kopienas struktūra no zarnām.
Viņi secināja, ka pēc vienas no šīm diētām ievērošanas microbial aktivitāte atspoguļoja atšķirības starp zālēdājiem un plēsējiem zīdītājiem, atspoguļojot kompromisus starp ogļhidrātu un olbaltumvielu fermentāciju.Tas ne tikai parāda cilvēka mikrobiotas spēju pārveidoties, reaģējot uz uztura izmaiņām, bet, iespējams, atbalsta daudzveidīgu un sabalansēta diēta.
# 9. Samaziniet mākslīgo saldinātāju
Ir grūti izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem, jo tie ir tik daudzos pārtikas un dzērienu priekšmetos. Tomēr ir vērts mēģināt ierobežot uzņemšanu, lai nodrošinātu optimālu zarnu veselību.Pētnieki ir atraduši rezultātus, kas nesaistītus mākslīgos saldinātājus saista ar zarnu mikrobiotas izmaiņām, kas var izraisīt disbioze un vielmaiņas traucējumi. Disbioze ir medicīniskais nosaukums mikrobiotas nelīdzsvarotībai zarnās.
Ja jūs bieži sasniedzat mākslīgo saldinātāju un ciešat no jebkādām zarnu problēmām, varētu būt laiks samazināt devu.
# 10. Samaziniet patērētās pārstrādātās pārtikas daudzumu
Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur emulgatorus, kurus pievieno ēdieniem, lai uzlabotu tekstūru un palielinātu to ilgmūžību.Pārtikas produkti, kas satur emulgatorus, ir majonēze, saldējums, zemesriekstu sviests, maize un šokolāde.
Pētījums Dabas žurnāls apskatīja emulgatoru iedarbību uz pelēm, lietojot tos 12 nedēļu laikā, un atklāja, ka emulgatori var veicināt aptaukošanos, metabolisko sindromu un zarnu iekaisuma slimības, mainot baktērijas mūsu zarnās.
Mēs precīzi nezinām, kā šī informācija tiks nodota cilvēkiem. Tomēr ir vērts pieminēt, ka pētnieki atzīmēja, ka vissliktākā ietekme uz veselību bija novērojama pelēm, kuras patērēja ekvivalentu cilvēka uzturam, kas sastāv tikai no saldējuma.
Lai arī maz ticams, ka cilvēks patērētu tikai saldējumu, pētījums tomēr dod mums priekšstatu par to, kā emulgatori varētu ietekmēt mūsu ķermeni. Pētnieki apstiprināja, ka negatīva ietekme uz veselību tika novērota tikai desmitdaļā no tā, ko FDA atļauj pārtikas produktos.
Ir skaidrs, ka ir jāveic vairāk pētījumu, un pilnībā izvairīties no emulgatoriem noteikti būtu grūti. Vislabākais padoms ir patērēt mērenībā un uzmanīgāk vērot to, kas notiek mutē.
# 11. Atveriet Windows
Kā jūs tagad zināt, daudzveidība ir veselīgas zarnas atslēga, un mikrobi var atrast visur - ne tikai ķermeņa iekšienē.
Pat vide var ietekmēt jūsu zarnu mikrobiotas sastāvu.
Kaut kas tik vienkāršs kā logu atvēršana, atrodoties mājās, it īpaši, ja daudz laika pavadāt telpās, var radīt bagātīgāku mikrobu vidi.
Teo ir personīgais treneris, kikboksa instruktors un grupas dibinātājs Paceliet Uzziniet Grow , fitnesa emuārs, kas jums sniedz instrumenti, kas nepieciešami, lai izveidotu vēlamo virsbūvi . Viņš palīdz puišiem mainīt ķermeni, nezaudējot viņu dzīvesveidu. Savienojieties un uzziniet vairāk šodien.
