Daudzi fitnesa industrijā mēdz pārspīlēt faktiskās vajadzības pēc olbaltumvielām, bieži vien par nevajadzīgu daudzumu, kas nešķiro jūsu muskuļu masas pieauguma vai tauku zaudēšanas ātrumu - un ilgtermiņā tas var kaitēt.Unsplash / Deivids Leskano Pasaulē nav nevienas sporta zāles, kurā netiktu pārdota kāda veida olbaltumvielu piedeva.
Internets ir tā apsēsts, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, esat tā apsēsts - un es jūs nevainoju. Kā jūs nevarētu būt? Jums ir pārdots sapnis par to, ka olbaltumvielas var sniegt neizsakāmu muskuļu pieaugumu un liesumu.
Jums saka, ka vairāk ir labāk.
Vairāk olbaltumvielu = lielāks progress.
Vai jūs pareizi domājat par to?
Pēc manas pieredzes milzīgais neobjektīvās dezinformācijas daudzums nozīmē, ka nevienam no mums nekad nav bijusi iespēja.
Es zinu, ka nekad to nedarīju.
Kad es pirmo reizi sāku strādāt, es domāju, ka olbaltumvielu kokteiļi ir tikpat svarīgi kā mani treniņi.
Es viņus atgrūdu diženuma vārdā, atstājot novārtā pareizu tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Naudas summa, ko iztērēju olu baltumiem, olbaltumvielu kokteiļiem un gaļai, bija neķītrs - bet es tomēr to darīju, tiecoties pēc veselības un fiziskās sagatavotības.
Kauns man par aklu sekošanu.
Viss, kas nepieciešams, ir ātra Google meklēšana, lai redzētu:
- Par šo tēmu ir ārkārtīgi daudz informācijas
- Jūsu ieteicamais dienas olbaltumvielu daudzums būs ļoti atšķirīgs atkarībā no tā, kam jūs jautājat
- Tas var būt nedaudz satriecošs un mulsinošs, mēģinot pārvarēt BS
Šodien mēs noliksim blēņas vienā pusē, lai jūs vienreiz un uz visiem laikiem zinātu, kas jums jādara.
Daudzi fitnesa industrijā mēdz pārspīlēt faktiskās vajadzības pēc olbaltumvielām, bieži vien par nevajadzīgu daudzumu, kas neietekmē jūsu muskuļu masas palielināšanās vai tauku zaudēšanas ātrumu un ilgtermiņā var kaitēt jums.
Redzat, ka patērējot vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams, paliek mazāk vietas gan ogļhidrātiem, gan taukiem, kuriem ir vienlīdz svarīga loma.
Ogļhidrāti ir mūsu primārais enerģijas avots, kas nepieciešams fiziskām aktivitātēm, smadzeņu un orgānu darbībai. Ogļhidrāti ir svarīgi arī zarnu veselībai un atkritumu izvešanai.
Tauki ir rezerves degviela, ja nav pieejami ogļhidrāti. Katru dienu taukus izmanto, lai absorbētu un uzglabātu noteiktas vitāli svarīgas uzturvielas —S īpaši taukos šķīstošie vitamīni.
Kāpēc tiek palielinātas olbaltumvielu vajadzības?
- Profesionālu kultūristu ietekme uz fitnesa industriju. Steroīdu lietošana ļauj kultūristiem apstrādāt daudz vairāk olbaltumvielu nekā atpūtas svarcēlājs.
- Ideja, ka vairāk ir labāk. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu veidošanai un saglabāšanai, tāpēc mēs kļūdaini pieņemam, ka jo vairāk mēs patērēsim, jo labāki būs mūsu rezultāti.
- Papildu nozares uzņēmumu spēks. Viņiem ir skaidrs finansiāls stimuls nepatiesi norādīt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu katru dienu.
Kāpēc mums jāēd olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir ķermeņa audu celtniecības elementi, un tās var kalpot arī kā degvielas avots. Olbaltumvielas nodrošina četras kalorijas uz gramu, kas ir tas pats, kas a ogļhidrāti un ievērojami mazāk nekā tauki , kas nodrošina deviņas kalorijas uz gramu.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābes ko var kategorizēt kā būtiska , kas nozīmē, ka ķermenis tos nevar ražot, un jums tie jāsaņem ar pārtikas avotiem.
Olbaltumvielas ir galvenā ķermeņa muskuļa strukturālā sastāvdaļa, un to izmanto muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai veidotu muskuļus vai zaudētu taukus?
Optimālais dienas olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,6-1,0 grami uz mārciņu kopējā ķermeņa svara, atkarībā no treniņa mērķa.
Es Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, nepieciešamība pēc olbaltumvielām tiks pārspīlēta, un tā vietā jālieto 0,8 g uz ķermeņa svara mērķi.
Es zinu, ka tas var šķist maz, tāpēc apskatīsim pētījumu:
- Šis pētījums konstatēja, ka 0,6-0,9 g uz mārciņu ķermeņa svara ir pietiekams, lai maksimizētu olbaltumvielu sintēzi. Tas arī turpina teikt, ka pieredzējušiem sportistiem var būt nepieciešams mazāk, turpretī mazāk pieredzējušiem sportistiem šajā līmenī būs labums no olbaltumvielu uzņemšanas. Turklāt pētnieki atklāj, ka olbaltumvielu uzņemšana robežās no 0,6 līdz 0,9 g uz svara kilogramu var būt izdevīga kaloriju deficīta gadījumā, lai palīdzētu novērst muskuļu masas zudumu.
- Šis pētījums arī secināja, ka 0,8 g olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara ir optimāla dienas deva, veidojot muskuļus spēka vingrinātājiem, savukārt izturības vingrotāji, iespējams, var iztikt ar 0,5–0,6 g uz svara kilogramu.
- Šis pētījums secināja, ka viņu rezultāti nevarēja pierādīt nekādus nozīmīgus pierādījumus, kas liecinātu, ka olbaltumvielu uzņemšana virs 2g uz kg dienā [bija efektīva], lai uzlabotu spēka un ķermeņa sastāva izmaiņas koledžas spēka / spēka sportistiem.
Šis pētījums īpaši izceļ faktu, ka olbaltumvielu uzņemšana virs 1 g uz svara kilogramu nav nepieciešama atpūtas un pusnopietna svarcēlāja lomā, ņemot vērā, ka pat fizisko treniņu dēļ koledžas spēka un spēka sportisti neguva papildu labumu no olbaltumvielām uzņemšana pārsniedz 2g uz kg, kas ir ekvivalents 0,9g uz mārciņu.
Ko tas nozīmē un kā aprēķināt uzņemto daudzumu.
Tas nozīmē ka faktiskā dienas olbaltumvielu uzņemšana ir tikai 0,8 g – 1 g uz mārciņu ķermeņa svara, ja trenējat spēkus.
Iespējams, diezgan daudz mazāk, nekā jūs esat pieraduši. Neuztraucieties - tā ir laba lieta, ka tas dos jums lielāku elastību uzturā, atbrīvojot dažas kalorijas.
KĀ JŪS APRĒĶINAT UZ LIETOŠANU?
Lai tas būtu vienkārši, pieņemsim, ka piemērs ir 150 mārciņu tēviņš.
Pirmkārt, lai noskaidrotu, kas ir 0,8 no 150, mums jāveic vienkāršs aprēķins: 150 x 0,8 = 120
120 ir dienas olbaltumvielu gramu daudzums, par kuru mūsu 150 mārciņu puisis vēlas šaut.
Lai to aprēķinātu kalorijās, mums vienkārši jāreizina 120 x 4 = 480 (četras ir kaloriju skaits uz gramu olbaltumvielu).
Izmantojot šos aprēķinus, mēs redzam, ka kopējais gramu daudzums ir 120 g, un tas ir vienāds ar 480 kcal no olbaltumvielām dienā.
Jauki un vienkārši.
Vai jums jālieto olbaltumvielu piedevas?
Atbilde uz šo jautājumu patiešām ir atkarīga no tā, kuru jūs uzdodat. Piedevu nozare ir liels naudas bizness, tāpēc jūs vienmēr atradīsit kādu, kurš pateiks, ka tas ir obligāti.
Manuprāt, olbaltumvielu piedevas nav būtiskas jūsu vispārējiem panākumiem.
Protams, dažiem cilvēkiem olbaltumvielu kokteiļu lietošana ir vienkāršāka, ātrāka un, iespējams, galu galā lētāka, taču patiesība ir tāda, ka jūs viegli varat sasniegt savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot pārtikas avotus. Turklāt, ēdot reālu ēdienu, lai iegūtu olbaltumvielas, jūs ilgāk tiksit piesātināts.
Dzeramais kalorijas vienmēr būs mazāk apmierinošs.
Kādi ir labi olbaltumvielu avoti?
Olbaltumvielas var atrast dažādos pārtikas produktos, bet lielākais daudzums ir gaļā. Labākie avoti ir vistas gaļa, liellopa gaļa, tītari, olas, lasis un tuncis
Jums vajadzētu atrast, ka apēdot divas porcijas gaļas dienā (ti, vistas krūtiņu pusdienās un liellopa gaļu vai tītara daļu vakariņās) kopā ar olbaltumvielām, kas atrodamas citos diētas pārtikas produktos, būs pietiekami, lai jūs sasniegtu mērķus.
Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu avotu pārbaudiet šo sarakstu.
Tur jums tas ir: Galīgā atbilde par to, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams veidot muskuļus vai zaudēt taukus , kā to atbalsta zinātne.
Teo ir grupas dibinātājs Paceliet Uzziniet Grow , emuārs, kas palīdz jums veidot savu sapņu ķermeni, nezaudējot savu dzīvesveidu. Koncentrējoties uz smagā svara celšanu un ēdienu baudīšanu, kas jums patīk, Theo palīdz sasniegt mērķus un mīlēt savu ceļojumu. Pievienojieties pieaugošai līdzīgi domājošu cilvēku kopienai un iegūstiet nepieciešamos rīkus, lai izveidotu vēlamo virsbūvi.
